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Al hablar en general de cuán efectiva puede ser la Terapia CBT para la Ansiedad, hemos discutido cómo dos componentes principales están involucrados en este tipo de trabajo: la Terapia Cognitiva, que se ocupa de la forma en que pensamos, y la Terapia Conductual, que se ocupa de nuestras acciones.

En esta publicación, nos centraremos en un aspecto de la terapia cognitiva que es crucial para la TCC: tratar los errores de pensamiento. Estos son tipos de pensamiento automáticos, a menudo poco realistas, que pueden afectar rápidamente nuestro estado de ánimo y mantenernos atrapados en un ciclo de ansiedad, tristeza u otras emociones difíciles. Sin embargo, en la TCC, aprender a identificarlas y etiquetarlas puede marcar la diferencia entre escalar y contener nuestras emociones difíciles.

Contenido ocultar 1. ¿Qué son los errores de pensamiento? 2. ¿Cómo afectan los errores de pensamiento a la ansiedad? 2.1. ¿Cómo afectan los pensamientos nuestra salud mental? 2.2. ¿Cómo funciona la TCC con los errores de pensamiento? 3. ¿Cómo podemos identificar los errores de pensamiento? Un ejemplo práctico 4. ¿Cómo corregir los errores de pensamiento? Algunos consejos prácticos: 4.1. 1) Comience un diario. 4.2. 2) Identifique y etiquete sus errores de pensamiento. 4.3. 3) ¡Comprobación de la realidad! 5. ¿Cuáles son los errores comunes de pensamiento? 6. ¡Supere los errores de pensamiento a partir de hoy!

¿Qué son los errores de pensamiento?

Los errores de pensamiento, también conocidos como distorsiones cognitivas, son formas irracionales y extremas de pensar que pueden mantener problemas mentales y emocionales. La ansiedad, el bajo estado de ánimo, la preocupación y los problemas de manejo de la ira a menudo son alimentados por este tipo de pensamiento.

Los errores de pensamiento, propuestos inicialmente por Aaron Beck (una de las principales figuras de la TCC), son esenciales en la forma en que la TCC funciona con la ansiedad y otros problemas.

Aunque todos somos presa del pensamiento irracional y extremo, los errores de pensamiento son un aspecto distintivo de la vida cotidiana de quienes a menudo experimentan emociones desagradables. En la ansiedad, por ejemplo, los sentimientos desagradables son provocados por frecuentes pensamientos negativos y desequilibrados. Este tipo de pensamiento luego informa las decisiones sobre cómo actuar, que son igualmente inútiles. Esta cadena de eventos nos mantiene atrapados en un círculo vicioso de ansiedad, como el que se muestra a continuación.

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¿Cómo afectan los errores de pensamiento a la ansiedad?

Los errores de pensamiento juegan un papel esencial para mantenernos ansiosos, deprimidos o frustrados. Son lo que marca la diferencia entre ver el vaso medio lleno o medio vacío.

Las distorsiones cognitivas tienden a ser coherentes con las expectativas que tenemos de una situación. Por ejemplo, si tenemos una perspectiva generalmente negativa sobre cómo nos ven los demás, es más probable que nuestros errores de pensamiento confirmen esas expectativas negativas. Por ejemplo, después de que nuestro jefe exprese su insatisfacción con el desempeño de nuestro departamento, los errores de pensamiento típicos que pueden surgir podrían ser: "Ella piensa que soy basura" (Lectura mental) y "Perderé mi trabajo" (Catastrofismo).

Al caer en la trampa y creer que estos errores de pensamiento son reales, nos hundiremos más profundamente en las emociones negativas asociadas con ellos, por ejemplo, la preocupación, la ansiedad o el miedo.

Es por eso que los errores de pensamiento son un componente crítico para aumentar y mantener nuestra ansiedad.

¿Cómo afectan los pensamientos nuestra salud mental?

Si se perdió nuestro artículo principal sobre la terapia CBT para la ansiedad, repasemos brevemente por qué los pensamientos son tan cruciales para nuestra salud mental. La TCC cree que nos sentimos ansiosos, tristes o enojados debido a los pensamientos (o imágenes) desencadenados por las situaciones que nos hacen sentir ansiosos, tristes o enojados.

Con ansiedad, por ejemplo, si notas que tu corazón se acelera y piensas: “¡Me va a dar un infarto!”. es probable que esto lo haga sentir ansioso. Aunque es completamente normal sentir ansiedad si crees que estás teniendo un infarto, si te fijas bien (y si no tienes una condición física), la probabilidad de que ese pensamiento sea cierto es generalmente muy baja. Sin embargo, al creer en tal pensamiento, estás cayendo accidentalmente en la trampa de la ansiedad. Esta es la razón por la que etiquetamos este tipo de pensamientos como negativos o "inútiles". Sus pensamientos inútiles se convierten en un objetivo principal de la terapia CBT.

¿Cómo funciona la TCC con los errores de pensamiento?

Uno de los objetivos de la terapia CBT para la ansiedad (y otros problemas) es trabajar para desafiar y reformular los pensamientos negativos e inútiles. Esto casi siempre involucra alguna forma de llevar un diario y mantener un diario de los pensamientos que afectan su estado de ánimo diariamente. El objetivo aquí es ayudarlo a identificar sus pensamientos inútiles y etiquetarlos como irracionales. Después de eso, con la ayuda de un terapeuta de TCC, el trabajo cambia hacia la generación de pensamientos alternativos más equilibrados, racionales y basados ??en la evidencia.

Cuando se adopten pensamientos nuevos, realistas y equilibrados, en sustitución de los inútiles e irracionales, comenzará a notar una reducción en la intensidad de su reacción de ansiedad. Cuantos más pensamientos inútiles se reconozcan y se reemplacen por otros útiles y realistas, más ansiedad perderá su control sobre usted. Puedes vivir una vida guiada por tus elecciones en lugar de por el miedo.

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¿Cómo podemos identificar los errores de pensamiento? Un ejemplo práctico

Desafiar y reformular pensamientos inútiles se puede mejorar significativamente cuando puede categorizarlos como errores de pensamiento.

Una vez que sepa cómo suenan, es fácil identificar si uno de sus pensamientos es un error de pensamiento. Cuando identifica un pensamiento como un error de pensamiento, es mucho más probable que pierda su credibilidad, lo que lo lleva a sentirse menos ansioso, triste o enojado.

En otras palabras, reconocer y etiquetar los errores de pensamiento cuando surgen puede mejorar significativamente nuestra capacidad para comenzar a escapar de la trampa de la ansiedad.

Veamos cómo se hace con un ejemplo:

  • Jennifer está en una reunión de trabajo con otras 10 personas; suele ser un poco tímida y tiende a no hablar demasiado cuando hay mucha gente alrededor por miedo a ser juzgada.
  • La jefa de Jennifer explica que su departamento no cumplió con los objetivos y expresa su decepción.
  • Jennifer se siente ansiosa y nerviosa. Aunque sabe que su equipo ha hecho todo lo posible para alcanzar el objetivo, decide no decir una palabra por miedo a enfrentarse a su jefe.
  • Después de la reunión, Jennifer regresa a su escritorio. Ella nota que su ansiedad aumenta. Su corazón está acelerado. En su mente, surgen muchos pensamientos sobre su jefe y la reunión: “Ella piensa que soy basura”, “Me despedirán”. Su mente está en un rollo, y sus pensamientos escalan: “Nunca conseguiré otro trabajo”, “No podré pagar el alquiler y terminaré viviendo en la calle”.
  • Cuanto más se acumulan estos pensamientos, sin respuesta, más crece la ansiedad de Jennifer, hasta el punto de necesitar tomarse la tarde libre para ir a casa y refrescarse.
  • Cuando regresa a casa, Jennifer se siente menos ansiosa. Sin embargo, surgen otros pensamientos negativos, como: “Soy un fracaso por haberme ido antes”, “otros deben haber notado mi ansiedad y creer que soy una basura”. En última instancia, estos pensamientos contribuyen a mantener su ansiedad.

¿Cuál es el problema con Jennifer, entonces? El problema principal es que cada vez que surgen pensamientos de forma natural, los acepta como hechos, sin importar cuán potencialmente inverosímiles o irracionales puedan ser.

Si miramos de cerca, muchos de sus pensamientos son bastante inútiles e irracionales. Crucialmente, ¡los más poderosos son precisamente los errores de pensamiento! Aquí están:

– “Ella piensa que soy basura” – Lectura mental

– “Nunca conseguiré otro trabajo” Catastrofismo/Generalización excesiva

– “Terminaré viviendo en la calle” Catastrofismo/Sobregeneralización

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¿Cómo corregir los errores de pensamiento? Algunos consejos prácticos:

Atrapar nuestra mente involucrada en errores de pensamiento y etiquetarlos puede ser una forma efectiva de evitar cometerlos y abordar la ansiedad y otras emociones desafiantes en nuestra vida cotidiana.

Si Jennifer pudiera reconocer y etiquetar sus propios pensamientos como errores de pensamiento en nuestro ejemplo, tendría la oportunidad de descartarlos y comenzar a disminuir su ansiedad. Entonces podría optar por no escapar de la situación saliendo temprano del trabajo y, en última instancia, se sentiría mejor consigo misma.

Con el tiempo, Jennifer se sentiría más segura y sería menos probable que fuera presa de sus errores de pensamiento en el futuro.

1) Comience un diario.

Elija su medio favorito (un cuaderno, su aplicación de notas o cualquier otra cosa) y anote las emociones negativas que siente a diario (por ejemplo, ansiedad, preocupación, tristeza, etc.). Luego, junto a ellos, anota los pensamientos asociados con esas emociones (p. ej., “mi jefe piensa que soy basura”). Para ello, pregúntese: “¿Qué pensamiento o imagen me está angustiando?”.

2) Identifique y etiquete sus errores de pensamiento.

Después del paso uno, eche un vistazo a la tabla (o infografía) a continuación, con una lista de algunos de los errores de pensamiento más conocidos, y vea si alguno de los pensamientos que escribió puede etiquetarse como error de pensamiento.

3) ¡Comprobación de la realidad!

Una vez que haya identificado cualquiera de sus pensamientos como errores de pensamiento, es hora de una verificación de la realidad. Pregúntese si son realmente ciertas y recuerde que se sabe que estas distorsiones cognitivas son poco realistas, extremas e irracionales. Es muy probable que no haya una buena razón para creerlos.

Repetir estos pasos constantemente tiene el potencial de ayudarlo a reducir gradualmente su ansiedad (así como otras emociones negativas).

¿Cuáles son los errores comunes de pensamiento?

Distorsión cognitiva/error de pensamiento Ejemplo
Pensamiento en blanco y negro Es todo o nada, sin zona gris de por medio

“Todos los demás lo hacen bien; Nunca hago nada digno”.

Lectura mental Concluyendo que uno sabe lo que los demás están pensando o sintiendo.

“Todos los demás deben pensar que soy aburrido”,

Mirando la bola de cristal Hacer predicciones negativas sobre el futuro.

No funcionará, no tiene sentido intentarlo.

sobregeneralizando Ver un evento negativo como una indicación de que todo es negativo.

Nunca conseguiré otro trabajo; Probablemente perderé mi casa y terminaré en la calle.

Descalificando lo positivo Descontando las cosas buenas que te han pasado o que has hecho por una u otra razón

“Escribí muy bien ese informe, pero fue solo suerte: todavía no soy lo suficientemente bueno”

razonamiento emocional Asumiendo que porque sentimos de cierta manera, lo que pensamos debe ser verdad.

“Me siento avergonzado, así que debo ser un idiota”

Etiquetado Asignar etiquetas a nosotros mismos o a otras personas

“Soy un perdedor, soy completamente inútil. Son tan idiotas”

Usando "Debería" Usar palabras críticas como 'debería' puede hacernos sentir culpables o como si ya hubiéramos fallado. Si aplicamos 'debería' a otras personas, el resultado suele ser frustración.

"¡Debería haberlo pensado!" "¡Deberían haberlo predicho!"

catastrofismo Soplando las cosas fuera de proporción

"¡¡Si no apruebo el examen, mi vida será un fracaso!!"

filtro mental Solo prestar atención a ciertos tipos de evidencia.

“¡No voy a beber esta noche y mi amigo me encuentra aburrido! ¡Solo soy divertido cuando estoy bebiendo!”

Personalización ¡Culparse a sí mismo o asumir la responsabilidad por algo que no fue del todo culpa suya! ¡O culpar a otras personas por algo que fue tu culpa!

"Todo esto es mi culpa"; “Todo esto es su culpa”

¡Supere los errores de pensamiento a partir de hoy!

Los errores de pensamiento (o distorsiones cognitivas) son mecanismos bien conocidos que mantienen nuestras emociones negativas. Con suerte, este artículo te ayudó a aprender más sobre ellos y a comenzar a abordarlos. Tenga en cuenta que hay momentos en los que estamos atrapados en círculos viciosos de ansiedad, tristeza y otras emociones difíciles, y es posible que no podamos salir de ellos por nuestra cuenta. Si sus emociones difíciles han comenzado a afectar significativamente su vida, póngase en contacto con nosotros para obtener ayuda profesional. Nuestros terapeutas capacitados en CBT tienen la experiencia para ayudarlo a trabajar con sus errores de pensamiento y emociones negativas, descubra más sobre la terapia CBT.

¡Con nuestra ayuda, tendrá la oportunidad de realizar los cambios cruciales para recuperar el equilibrio y la satisfacción en su vida!

¡Póngase en contacto con nosotros para una consulta GRATUITA de 15 minutos hoy!

Referencias

Beck, AT (1963). Pensamiento y depresión: I. Contenido idiosincrático y distorsiones cognitivas. Archivos de psiquiatría general, 9 (4), 324-333. chicago

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¿Qué son los errores de pensamiento?

Los errores de pensamiento, también conocidos como distorsiones cognitivas, son formas irracionales y extremas de pensar que pueden mantener problemas mentales y emocionales. La ansiedad, el bajo estado de ánimo, la preocupación y los problemas de manejo de la ira a menudo son alimentados por este tipo de pensamiento.

¿Cuáles son ejemplos de errores de pensamiento?

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  • Pensamiento de todo o nada. A veces vemos las cosas en blanco o negro.
  • Sobregeneralización. Es fácil tomar un evento en particular y generalizar en exceso cómo se aplica a otras situaciones.
  • Filtrando lo positivo.
  • Lectura de la mente.
  • Catastrofismo.
  • Razonamiento Emocional.
  • Etiquetado.
  • Adivinación.

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¿Cuáles son los 9 errores de pensamiento?

Deberías y debes: piensas en las cosas en términos de debería, debe y debe. Pensamiento en blanco y negro: todo se ve como bueno o malo. Razonamiento emocional: porque te sientes de cierta manera, crees que es verdad. Etiquetado: te asignas etiquetas a ti mismo: 'Soy tan estúpido.

¿Cuáles son los errores de pensamiento más comunes?

17 errores comunes de pensamiento

  • Razonamiento Emocional.
  • Debería Declaraciones.
  • Falacia de la Equidad.
  • Lectura mental.
  • Adivinación.
  • Tener siempre la razón.
  • Falacia del Cambio. Esperar que otras personas cambien para adaptarse a usted; Presionar a otros para que cambien.
  • Falacias de control. Interno: Tiene control sobre sí mismo, los demás y el entorno; Se siente responsable.

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