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Inicio Recetas Sándwiches Sándwich Mediterráneo con Verduras y Feta Por Anjali Shah en Ultima actualización en Esta publicación puede contener enlaces de afiliados. Como asociado de Amazon, gano con las compras que califican. Por favor, lea mi divulgación. Compartir esto: Saltar a Receta Saltar a Video Imprimir Receta

¡Un sándwich mediterráneo vegetariano saludable con rodajas de queso feta fresco, aceitunas picadas, tomates dulces en rodajas y pimiento rojo! ¡Una comida simple y reconfortante que hace un delicioso almuerzo fácil o una cena ligera!

Cuando tienes uno de esos días largos y agotadores y no sabes qué hacer para la cena, ¡los sándwiches son el camino a seguir!

Anoche llegué a casa después de mi viaje semanal de compras, miré la cocina y sentí más ganas de holgazanear que de cocinar.

Entonces, decidí que nuestra familia comería este sándwich mediterráneo increíblemente fácil y delicioso.

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Acababa de comprar un montón de ingredientes de inspiración griega: feta cremoso, cebolla roja, pimientos rojos, tomates y aceitunas kalamata de la tienda de comestibles local. Pensé que estos ingredientes serían perfectos para poner en un sándwich.

Además, esta versión es mucho más saludable que el panini clásico, gracias al pan integral y la adición de verduras. Si desea aún más verduras, una ensalada griega ligera, una ensalada simple, una taza de sopa o verduras asadas irían muy bien con este sándwich de verduras mediterráneas.

¡Solo me llevó 15 minutos hacerlo, que es exactamente la cantidad de tiempo que quería pasar en la cocina en un día cálido y soleado!

¡A todos les encantó, y sé que se convertirá en un elemento básico en nuestra casa en las próximas semanas!

Cómo hacer un sándwich mediterráneo

Ingredientes y notas de la receta

¡Esta receta usa ingredientes simples con toneladas de sabores mediterráneos!

  • Pan de trigo integral: Me gusta usar pan de trigo integral o de trigo germinado. Elegir un pan integral saludable agrega toneladas de fibra y te ayudará a sentirte satisfecho por más tiempo. ¡También puedes usar pan de pita para cambiar las cosas!
  • Queso feta: solo necesita alrededor de 2 oz por sándwich. El queso feta recorre un largo camino. También puede usar queso de cabra, queso crema, queso azul o incluso queso mozzarella fresco de buena calidad.
  • Verduras frescas: Usé pimientos rojos, cebollas rojas, tomates y aceitunas, ¡pero puedes usar las verduras que quieras! Para los tomates, recomiendo usar un tomate Roma o un tomate bistec. Para las aceitunas me gusta usar kalamata o aceitunas negras. Si quieres agregar algunas verduras, ¡te recomiendo espinacas frescas!
  • Condimentos añadidos: sal, pimienta, dientes de ajo, orégano y pimiento rojo triturado. Si no tienes orégano también puedes usar albahaca fresca. También querrá aceite en aerosol para cocinar para engrasar su prensa de panini.

Herramientas y equipos que necesitará

  • Cuchillo para cortar
  • Tazones para mezclar
  • Tazas y Cucharas Medidoras
  • tabla de cortar
  • Prensa Panini

Instrucciones paso a paso

Prepara tus ingredientes: Pica finamente el pimiento rojo y la cebolla roja. Corte en rodajas finas su tomate y corte el queso en rodajas de aproximadamente 2 oz. Use alrededor de 3 rebanadas delgadas.

Coloque su panini en capas: agregue las rebanadas de queso, seguido de los pimientos rojos, la cebolla roja, el tomate en rodajas y las aceitunas. ¡Puedes agregar todo lo que quieras! Espolvorea con sal, pimienta, orégano y hojuelas de pimiento rojo. Agregue su segunda pieza de pan.

Asa tu sándwich: Transfiere tu sándwich a una prensa de panini caliente. Si no tiene una prensa para panini, puede asar el sándwich en una sartén antiadherente rociada con aceite en aerosol. Si usa la prensa para panini, cocine a la parrilla durante aproximadamente 3 a 5 minutos, hasta que vea marcas de parrilla doradas en ambos lados del sándwich. Si asa a la parrilla en la estufa, tueste por cada lado durante aproximadamente 3-4 minutos por cada lado a fuego medio.

¡Corta por la mitad y sirve caliente! Una vez que los sándwiches estén listos, retírelos de la prensa para panini y déjelos enfriar durante unos 3-5 minutos. Luego cortar por la mitad y servir.

¿Qué hace que este sándwich mediterráneo sea saludable?

  • Bajo en calorías: ¡Esta versión mediterránea sofisticada de un queso a la parrilla tiene solo 330 calorías! Esto depende en gran medida de la cantidad de queso que agregue. Las verduras no tienen muchas calorías, pero si agrega más de 2 onzas de queso, tendrá un poco más de calorías. Mientras que si solo agrega una onza de queso, ¡serán solo alrededor de 241 calorías!
  • Alto en fibra: las verduras y el pan integral agregados le dan a este simple sándwich 6 gramos de fibra por porción, que es una cuarta parte de la porción diaria recomendada. Ese número puede ser ligeramente menor o mayor según el tipo de pan integral que utilice. ¡Si agrega más vegetales, obtendrá aún más fibra!
  • Alto en Proteínas: ¡Un sándwich vegetariano mediterráneo con queso feta tiene 17 gramos de proteína! La mayor parte de la proteína de este sándwich proviene del queso feta.
  • Rico en vitaminas y nutrientes: la cebolla roja, los tomates, el pimiento rojo e incluso las aceitunas están llenos de vitaminas y nutrientes como la vitamina A, C, K y B6. También son excelentes fuentes de minerales como el potasio y el manganeso.

Preguntas frecuentes sobre recetas

¿Estos sándwiches son aptos para niños?

¡A los niños les encantará la mezcla de sabores y texturas, así como el queso asado caliente y sofisticado! ¡Mis hijos dijeron que este es su sándwich vegetariano favorito! Si sus hijos no son fanáticos de las aceitunas o las cebollas, simplemente déjelos fuera de sus sándwiches, junto con las hojuelas de pimiento rojo para mantenerlos menos picantes. ¡También puede agregar sus verduras favoritas para personalizarlas con sus cosas favoritas!

¿Cómo almacenas y conservas estos sándwiches mediterráneos?

Recomiendo hacerlos frescos y disfrutarlos inmediatamente. Ahí es cuando el queso está tibio y las verduras se derriten en el queso. Como solo necesita hacer uno a la vez, no debería tener un montón de sobras. Sin embargo, si termina con sándwiches sobrantes, déjelos enfriar a temperatura ambiente. Transfiera a un recipiente hermético o bolsa de sándwich y guárdelo en el refrigerador durante 1-2 días.

¿Cómo se recalientan los sándwiches?

Cuando esté listo para recalentar su sándwich, colóquelo en una sartén antiadherente caliente y caliéntelo durante 2 minutos por lado hasta que el pan vuelva a estar crujiente y el queso se caliente.

Variaciones de recetas

  • Sin gluten: use su pan sin gluten favorito para hacer estos sándwiches sin gluten.
  • Agregue sus condimentos y especias favoritos: intente agregar condimentos italianos, eneldo, romero o tomillo. Si le gusta un poco más de especias, agregue un poco de pimienta de cayena o salsa harissa picante.
  • ¡Agregue una extensión! Intente agregar un poco de hummus cremoso a su sándwich. Esto le dará un poco de proteína adicional y sabe muy bien con queso feta y aceitunas. También puede usar una salsa tzatziki, una salsa de berenjena ahumada como baba ganoush o una tapenade de aceitunas.
  • ¡Prueba diferentes verduras! Corazones de alcachofa, champiñones portobello, pepinos crujientes, pimientos rojos asados ??o verduras de hoja verde como la espinaca o la col rizada funcionan bien en este sándwich de verduras de inspiración mediterránea.

Los mejores consejos para hacer esta receta de sándwich mediterráneo

  • No exageres con el queso. Dos onzas son suficientes y mantendrán este sándwich bajo en calorías y saludable.
  • Si no tienes una prensa para panini, asa el sándwich en la estufa en una sartén antiadherente con aceite en aerosol. El aerosol para cocinar permitirá que el pan se tueste y se dore sin agregar la grasa y las calorías adicionales de la mantequilla o el aceite.
  • Recuerde dejar que el sándwich se enfríe durante unos minutos antes de cortarlo, eso asegurará que todo el queso y las verduras no se salgan del sándwich de inmediato.
  • Sirva con una ensalada verde pequeña o un plato de sopa caliente en los días frescos.

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Si ha probado este sándwich mediterráneo de verduras o cualquier otra receta en mi blog, ¡califíquelo y hágame saber cómo resultó en los comentarios a continuación! ¡También puedes SEGUIRME en FACEBOOK, TWITTER, INSTAGRAM y PINTEREST para ver más comida deliciosa, saludable y familiar!

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Sándwich mediterráneo con verduras y queso feta

¡Un sándwich mediterráneo vegetariano saludable con rodajas de queso feta fresco, aceitunas kalamata picadas, tomates dulces en rodajas y pimiento rojo! ¡Una comida simple reconfortante que hace un delicioso almuerzo o cena ligero! Tiempo de preparación 5 minutos Tiempo de cocción 10 minutos Tiempo total 15 minutos Curso: Plato principal Cocina: Americana Porciones: 1 sándwich Calorías: 330 kcal Autor: Anjali Shah

Ingredientes

  • 2 rebanadas de pan integral
  • 2 onzas de queso feta
  • 1 cucharada de pimiento rojo picado
  • 1 cucharada de cebolla roja picada
  • 2 rodajas de tomate
  • 2 cucharadas de aceitunas picadas (use 3-4 aceitunas por panini)
  • cucharadita de sal
  • cucharadita de pimienta
  • cucharadita de orégano
  • cucharadita de hojuelas de pimiento rojo triturado

Instrucciones

  • Picar finamente el pimiento rojo y la cebolla roja. Corte en rodajas finas su tomate y corte el queso en rodajas de aproximadamente 2 oz. Use alrededor de 3 rebanadas delgadas.
  • Coloque su panini en capas: agregue las rebanadas de queso, seguido de los pimientos rojos, la cebolla roja, el tomate en rodajas y las aceitunas. ¡Puedes agregar todo lo que quieras! Espolvorea con sal, pimienta, orégano y hojuelas de pimiento rojo. Agregue su segunda pieza de pan.
  • Transfiera su sándwich a una prensa de panini caliente. Si no tiene una prensa para panini, puede asar el sándwich en una sartén antiadherente rociada con aceite en aerosol. Si usa la prensa para panini, cocine a la parrilla durante unos 3-5 minutos. Si asa a la parrilla en la estufa, tueste por cada lado durante aproximadamente 3-4 minutos por cada lado a fuego medio.

Video

https://youtu.be/-E7G5uXIqMU

notas

Los mejores consejos para hacer sándwiches mediterráneos

  • No exageres con el queso. Dos onzas son suficientes y mantendrán este sándwich bajo en calorías y saludable.
  • Si no tienes una prensa para panini, asa el sándwich en la estufa en una sartén antiadherente con aceite en aerosol. El aerosol para cocinar permitirá que el pan se tueste y se dore sin agregar la grasa y las calorías adicionales de la mantequilla o el aceite.
  • Recuerde dejar que el sándwich se enfríe durante unos minutos antes de cortarlo, eso asegurará que todo el queso y las verduras no se salgan del sándwich de inmediato.
  • Sirva con una ensalada verde pequeña o un plato de sopa caliente en los días frescos.

Nutrición

Porción: 1 panini | Calorías: 330 kcal | Carbohidratos: 30 g | Proteína: 16 g | Grasa: 17 g | Grasa saturada: 9 g | Colesterol: 50 mg | Sodio: 1400 mg | Potasio: 353 mg | Fibra: 6 g | Azúcar: 8 g

Video: