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Cómo dejar de sentir ansiedad ahora mismo
Artículo de Locke Hughes en WebMD

Si bien es normal ponerse nervioso por un evento importante o un cambio de vida, alrededor de 40 millones de estadounidenses viven con un trastorno de ansiedad, que es más que una preocupación o un miedo ocasional. Los trastornos de ansiedad pueden variar desde un trastorno de ansiedad generalizada (TAG), que es una preocupación intensa que no puede controlar, hasta un trastorno de pánico: episodios repentinos de miedo, junto con palpitaciones, temblores, temblores o sudoración.

Para aquellos con un trastorno de ansiedad, es importante buscar estrategias que puedan ayudar a controlar o reducir la ansiedad a largo plazo, como terapia de conversación o medicamentos. Pero todos pueden beneficiarse de otras formas de reducir el estrés y la ansiedad con cambios en el estilo de vida, como llevar una dieta bien balanceada, limitar el consumo de alcohol y cafeína y tomarse un tiempo para uno mismo.

Además, hay pasos que puede tomar en el momento en que la ansiedad comienza a afianzarse. Pruebe estas 10 sugerencias respaldadas por expertos para relajar su mente y ayudarlo a recuperar el control de sus pensamientos.

1. Manténgase en su zona horaria.

La ansiedad es un estado mental orientado hacia el futuro. Entonces, en lugar de preocuparse por lo que va a pasar, "regrésese al presente", dice Tamar Chansky, Ph.D., psicóloga y autora de Freeing Yourself from Anxiety. Pregúntese: ¿Qué está pasando en este momento? ¿Estoy a salvo? ¿Hay algo que deba hacer ahora mismo? De lo contrario, haga una "cita" para consultar con usted mismo más tarde en el día y revisar sus preocupaciones para que esos escenarios distantes no lo desvíen, dice ella.

2. Vuelva a etiquetar lo que está sucediendo.

Los ataques de pánico a menudo pueden hacerte sentir como si te estuvieras muriendo o teniendo un ataque al corazón. Recuérdese a sí mismo: “Estoy teniendo un ataque de pánico, pero es inofensivo, es temporal y no hay nada que deba hacer”, dice Chansky. Además, tenga en cuenta que realmente es lo opuesto a una señal de muerte inminente: su cuerpo está activando su respuesta de lucha o huida, el sistema que lo mantendrá con vida, dice ella.

3. Verifica tus pensamientos.

Las personas con ansiedad a menudo se fijan en los peores escenarios, dice Chansky. Para combatir estas preocupaciones, piensa en cuán realistas son. Digamos que estás nervioso por una gran presentación en el trabajo. En lugar de pensar, “Voy a bombardear”, por ejemplo, diga, “Estoy nervioso, pero estoy preparado. Algunas cosas saldrán bien y otras no”, sugiere. Entrar en un patrón de repensar tus miedos ayuda a entrenar tu cerebro para encontrar una forma racional de lidiar con tus pensamientos ansiosos.

4. Inhala y exhala.

La respiración profunda te ayuda a calmarte. Si bien es posible que haya oído hablar de ejercicios de respiración específicos, no necesita preocuparse por contar una cierta cantidad de respiraciones, dice Chansky. En lugar de eso, concéntrate en inhalar y exhalar uniformemente. Esto ayudará a reducir la velocidad y volver a centrar tu mente, dice ella.

5. Siga la regla 3-3-3.

Mira a tu alrededor y nombra tres cosas que ves. Luego, nombra tres sonidos que escuches. Finalmente, mueva tres partes de su cuerpo: el tobillo, los dedos o el brazo. Cada vez que sientas que tu cerebro va a 100 millas por hora, este truco mental puede ayudar a centrar tu mente, devolviéndote al momento presente, dice Chansky.

6. Solo haz algo.

Levántate, da un paseo, tira un pedazo de basura de tu escritorio: cualquier acción que interrumpa tu línea de pensamiento te ayuda a recuperar la sensación de control, sugiere Chansky.

7. Párese derecho.

“Cuando estamos ansiosos, protegemos la parte superior de nuestro cuerpo, donde se encuentran el corazón y los pulmones, encorvándonos”, dice Chansky. Para un antídoto físico inmediato a esta reacción natural, eche los hombros hacia atrás, párese o siéntese con los pies separados y abra el pecho. Esto ayuda a que tu cuerpo empiece a sentir que ha vuelto a tener el control, dice ella.

8. Manténgase alejado del azúcar.

Puede ser tentador buscar algo dulce cuando estás estresado, pero esa barra de chocolate puede hacer más daño que bien, ya que las investigaciones muestran que comer demasiada azúcar puede empeorar los sentimientos de ansiedad. En lugar de alcanzar el tazón de dulces, beba un vaso de agua o coma proteínas, dice Chansky, lo que proporcionará una energía lenta que su cuerpo puede usar para recuperarse.

9. Pida una segunda opinión.

Llame o envíe un mensaje de texto a un amigo o familiar y analice sus preocupaciones con ellos, dice Chansky. “Decirlas en voz alta a otra persona puede ayudarte a verlas claramente por lo que son”. También puede ayudar escribir sus miedos en un papel.

10. Mira un video divertido.

Esta táctica final puede ser la más fácil hasta el momento: busque clips de su comediante favorito o programa de televisión divertido. Reír es una buena receta para una mente ansiosa, dice Chansky. Las investigaciones muestran que la risa tiene muchos beneficios para nuestra salud mental y nuestro bienestar; un estudio encontró que el humor podría ayudar a reducir la ansiedad tanto (o incluso más) que el ejercicio.

Artículo de WebMD revisado por Arefa Cassoobhoy, MD, MPH el 2 de marzo de 2017
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¿Cómo puedo combatir mi ansiedad?

Pruebe estos cuando se sienta ansioso o estresado:

  1. Tomar un tiempo de descanso.
  2. Coma comidas bien balanceadas.
  3. Limite el alcohol y la cafeína, que pueden agravar la ansiedad y desencadenar ataques de pánico.
  4. Dormir lo suficiente.
  5. Haz ejercicio a diario para ayudarte a sentirte bien y mantener tu salud.
  6. Respira profundamente.
  7. Cuenta hasta 10 lentamente.
  8. Haz tu mejor esfuerzo.

Mas cosas…•

¿Cuál es la regla 333 para la ansiedad?

* Nombre tres sonidos que escuche. * Mueva tres partes de su cuerpo: los dedos, los hombros y luego los pies. *Y señala tres cosas que ves. "Cada vez que sienta que su cerebro va a 1000 millas por hora, intente este ejercicio para ayudarlo a regresar al momento presente", dijo el psicólogo.

Video: how to fight against anxiety