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Inicio Guías de alimentación Los mejores productos alimenticios para una despensa saludable Por Anjali Shah en Ultima actualización en Esta publicación puede contener enlaces de afiliados. Como asociado de Amazon, gano con las compras que califican. Por favor, lea mi divulgación. Compartir este:

Tener una despensa bien surtida es clave para poder cocinar comidas saludables en un apuro. Pero, ¿qué necesitas exactamente para una despensa saludable? ¡Esta guía lo ayudará a identificar los elementos esenciales para una despensa saludable para preparar deliciosas comidas rápidas en casa!

Me gusta cocinar comidas de despensa saludables en casa que son deliciosas, pero que no toman mucho tiempo para prepararlas. Con dos niños pequeños corriendo, tengo muchas ganas de entrar y salir de la cocina en menos de una hora.

En esos días en los que no he ido al supermercado, realmente tiendo a confiar en mi despensa y congelador para los elementos esenciales que me ayudan a tener la cena en la mesa. Entonces, ¿cuáles son esos elementos esenciales? ¿Qué alimentos básicos son imprescindibles al crear una comida saludable?

¡Ahí es donde entra esta lista! ¡Espero que esto te ayude a planificar los días en los que realmente no quieras tener que ir al supermercado para tener una comida saludable en casa!

¿Qué artículos deben estar en una despensa saludable?

#1 | Elementos esenciales de la despensa saludable: aceites, vinagres y condimentos

Busque aceites que estén envasados ??en botellas de vidrio. Es más saludable mantener tus aceites en plástico, así como un mejor sabor. ¡Mantener aceites saludables y otros condimentos en su despensa hará que cocinar sea muy fácil! Puede agregar condimentos o sabor extra rápidamente cuando tiene condimentos simples a mano.

Una cosa a tener en cuenta al comprar condimentos es el contenido de azúcar. Hay azúcares ocultos en condimentos como el ketchup, la salsa BBQ, la salsa para pasta y los aderezos para ensaladas.

  • Aceite de oliva virgen extra: agrega un gran sabor para cocinar, es perfecto para aderezar ensaladas y tiene toneladas de grasas saludables y antioxidantes
  • Aceite de canola: si necesita un aceite de alta temperatura, este es el que debe usar. Compra orgánico, ya que no tendrá transgénicos.
  • Aceite de aguacate: Me gusta comprar spray de aceite de aguacate. Tiene un sabor neutro y también se puede utilizar a fuego alto.
  • Vinagre balsámico
  • Salsa de tomate Busque una versión sin azúcar o baja en azúcar.
  • Salsa barbacoa: asegúrese de obtener una que sea muy baja en azúcar, alrededor de 45 calorías por 2 cucharadas
  • Salsa de soja reducida en sodio
  • Salsa
  • Salsa para pasta
  • Salsa picante
  • Si le gustan los aderezos para ensaladas, asegúrese de elegir una variedad que no tenga azúcar agregada y use aceite de oliva virgen extra (no aceites vegetales). O bien, puede hacer un aderezo simple y fresco en casa con aceite de oliva, vinagre balsámico, ajo, sal y pimienta, ¡eso es lo que hago!
  • Jarabe de arce real: asegúrese de evitar los jarabes azucarados como el jarabe de la Sra. Butterworths que puede encontrar en su supermercado local, que no brindan ninguno de los beneficios antioxidantes para la salud que tiene el jarabe de arce real, jarabe de maíz con fructosa
  • Conservas de fruta fresca bajas en azúcar añadida (¡Mejor que la gelatina porque contienen fruta de verdad!)
  • Salsa de pizza: asegúrese de obtener una que sea baja en azúcar agregada
  • Opcional: mostaza Dijon o mostaza común; mayonesa orgánica o mayonesa vegana hecha de aceites orgánicos.

#2 | Condimentos de despensa saludables

Un estante de especias bien abastecido lo ayudará a agregar mucho sabor a las sopas caseras, los chiles, el curry y todas sus comidas saladas. Las especias secas duran mucho tiempo, por lo que puede construir lentamente su colección de especias. ¡Abajo están mis favoritos imprescindibles!

  • Sal: la sal marina es mejor que la sal normal porque es menos refinada y tiene más minerales, pero también es menos salada, por lo que debe tenerlo en cuenta en las recetas.
  • Pimienta negra
  • Pimienta roja molida
  • Hierbas secas: mezcla de condimentos italianos, orégano seco, romero seco, tomillo seco, albahaca seca, hojas de laurel
  • Especias secas: comino molido, chile en polvo, curry en polvo, pimienta de cayena, canela molida, ajo en polvo, jengibre molido, cilantro molido, cúrcuma molida, condimento para tacos, nuez moscada molida, pimentón
  • Extracto de vainilla

#3 | Artículos duraderos: productos enlatados y artículos embotellados

Al comprar alimentos enlatados, debe asegurarse de comprar artículos enlatados sin BPA. La mayoría de los productos enlatados orgánicos no contienen BPA. Además, asegúrese de buscar artículos que sean bajos en sodio. Lo mejor es darle la vuelta a la lata y echar un vistazo a los ingredientes. Cuanto menos, mejor.

  • Tomates enlatados (triturados con condimentos italianos son excelentes para las salsas)
  • Pasta de tomate
  • Caldos reducidos en sodio
  • Frijoles enlatados: cannellini, riñón, garbanzos (garbanzos), frijoles negros y frijoles pintos
  • Sopas enlatadas bajas en calorías: Amys Organic y Trader Joes tienen una gran variedad de sopas orgánicas bajas en sodio
  • frijoles negros refritos
  • leche de coco ligera
  • Mantequillas de nueces (maní y almendras son mis favoritas porque son las más ricas en proteínas)
  • Mantequilla de semillas de girasol

#4 | Granos y legumbres saludables para tener siempre a mano

Abastece tu despensa con cereales integrales. Esto significa trigo integral y otros granos sin refinar.

  • Pasta variada de trigo integral y garbanzos/legumbres
  • arroz integral
  • Cuscús integral
  • Quinoa: ¡Tan fácil de hacer y la única proteína completa en la lista! Puedes sustituirlo por cualquier cosa para la que usarías arroz.
  • Cebada común y de cocción rápida
  • bulgur
  • Avena arrollada o avena cortada en acero
  • lentejas secas
  • Frijoles secos
  • Pan: Me gustan los panes de granos germinados Ezekiels / Food For Life, muffins ingleses, bagels, tortillas. Todos los panes, tortillas, etc. se congelan muy bien, y si los calientas en un horno tostador, ¡saben como pan fresco!

#5 | Productos para hornear para una despensa saludable

  • Harina integral y harina integral para repostería
  • Harina de avena
  • Levadura en polvo
  • Bicarbonato de sodio
  • Salvado de trigo sin procesar
  • Levadura de crecimiento rápido
  • Maicena
  • Azúcar de coco o azúcar moreno
  • Miel o Agave
  • Harina para todo uso (opcional)
  • Azúcar granulada (opcional)
  • Chips de chocolate negro (elija uno que sea 70% chocolate negro)

#6 | Nueces, semillas y productos secos

Busque nueces crudas sin sal. Si prefieres el sabor tostado, puedes asarlos tú mismo. Cuando se trata de mantequillas de nueces, busque las que sean orgánicas y no tengan azúcar, melaza o aceite de palma agregados.

  • Frutos secos: cacahuetes, nueces, anacardos, almendras y pecanas
  • Semillas: semillas de sésamo, semillas de girasol, semillas de calabaza
  • Semillas que también se pueden moler o comer enteras: semillas de chía y semillas de lino (son un gran complemento para la avena, los batidos, etc.)
  • Frutos secos: asegúrese de obtener frutos secos que no tengan azúcar ni aceites añadidos. La fruta liofilizada es la opción ideal. Algunos favoritos incluyen: albaricoques secos, dátiles, pasas; fresas liofilizadas, arándanos, manzanas, mango y muchas más opciones aquí!
  • Verduras liofilizadas: zanahorias, brócoli, okra, guisantes y muchas más opciones aquí también.

#7 | Conceptos básicos de refrigeradores y congeladores

¡Todos estos artículos de refrigerador/congelador duran al menos 2 semanas, si no más, por lo que puede comprarlos a granel según sea necesario!

  • Leche ecológica 1% o desnatada
  • Mantequilla Orgánica, Sin Sal
  • Crema agria baja en grasa
  • Queso cottage
  • yogur griego
  • Huevos orgánicos de corral (intenta usar solo claras de huevo en tus tortillas/fritattas/etc. obtendrás toda la proteína sin grasa)
  • Quesos: Sharp Cheddar, Pepperjack, Feta, Parmesano, Mozzarella y mezclas de queso rallado
  • Fruta congelada: Las bayas congeladas son las mejores súper ricas en fibra y se congelan muy bien.
  • Verduras congeladas: brócoli, coliflor, verduras mixtas (judías verdes, zanahorias, guisantes), maíz, pimientos, espinacas
  • El tofu extra firme

¿Cómo mantengo mi despensa abastecida?

¡Hay algunas reglas básicas que me gusta seguir para mantener mi despensa bien surtida y asegurarme de que no me quede sin nada de lo que necesito!

  1. Mantenga las cosas organizadas y limpias. Agrupo artículos similares en el mismo estante para que pueda ver fácilmente lo que necesito y lo que me estoy quedando sin.
  2. Una vez que comience a quedarse sin un artículo en particular, ¡agréguelo a su lista de compras! Mantengo mi lista de compras en mi teléfono, pero un simple post-it en el refrigerador también funcionaría.
  3. Mantenga extras de productos no perecederos. Tenemos algunos estantes adicionales en nuestro garaje, así que para las cosas que sé que durarán un año (por ejemplo, productos enlatados), guardaré algunos en un lugar separado de nuestra despensa por si acaso.
  4. Regularmente haga un inventario, limpie las cosas. ¡De esa manera no terminará con una caja de pasta caducada de 2009 en su despensa durante años!

¿Cómo se organiza una despensa saludable?

Me gusta organizar mi despensa de manera visual, manteniendo las cosas que uso con más frecuencia en los estantes a la altura de los ojos y las que usamos con menos frecuencia (o artículos extra) en los estantes más altos.

Mi despensa tiene estantes por toda la habitación, así que tengo dos juegos de estantes para trabajar. Agrupo artículos similares de esta manera:

  • Estante 1: Productos secos a granel, nueces, semillas, especias, productos para hornear
  • Nivel 2: Granos, pastas, arroz, cereales
  • Nivel 3: Productos enlatados, mantequillas de frutos secos, salsas, aceites, condimentos
  • Estante 4: Aperitivos, galletas saladas, Artículos adicionales

Los mejores consejos para organizar su despensa

  • Haga espacio: cree un espacio que sea solo para sus artículos de despensa. No todas las cocinas tienen una despensa grande y bonita. Si ese es tu caso, encuentra un espacio en tu cocina. Eso puede ser un gabinete o incluso una estantería abierta. Dedique suficiente espacio para que pueda organizar los artículos de su despensa para que sean fácilmente visibles y accesibles.
  • Contenedores de almacenamiento: ¡El uso de contenedores de almacenamiento transparentes para alimentos como pasta, granos, lentejas/frijoles secos, etc. le permitirá ver fácilmente lo que tiene sin tener que buscar entre un montón de cajas!
  • Agrupe los alimentos juntos: como se mencionó anteriormente, agrupe los alimentos comunes. Esto le permite encontrar rápida y fácilmente lo que está buscando sin tener que buscar en su despensa.

¿Dónde compra alimentos saludables?

Puede encontrar alimentos de despensa saludables en cualquier supermercado. Solo necesita saber cómo encontrar y comprar los alimentos que es mejor mantener en su despensa.

Costco: lo crea o no, puede encontrar una gran cantidad de alimentos saludables para abastecerse en Costco. Compro frijoles enlatados, aceites, nueces, mantequillas de nueces, suministros para hornear y más.

Whole Foods: Otro excelente lugar para encontrar artículos de despensa orgánicos saludables es Whole Foods. Tienen una gran sección a granel donde puedes comprar arroz, lentejas y harinas por libra.

Trader Joes: Uno de mis lugares favoritos para abastecerse de artículos saludables para la despensa es Trader Joes. Desde frijoles enlatados, leche de coco, quesos, leche, frutas congeladas, nueces, frutas secas y más. Los artículos tienen un precio asequible y muchos productos básicos de la despensa son orgánicos.

Supermercado: también puede encontrar todos los artículos de despensa saludables que necesita en los pasillos de su supermercado local. ¡Simplemente no te distraigas con los alimentos procesados!

¡Pruebe algunas de estas recetas saludables de despensa!

  • Quesadillas Vegetarianas con Comino y Lentejas
  • Pasta Integral con Vegetales Salteados
  • Hash picante de patata dulce para el desayuno
  • Tikka Masala vegano con tofu
  • Sopa de lentejas al curry

Video: