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Inicio Recetas Vegetariana 20 ideas para almuerzos vegetarianos fáciles y saludables Por Anjali Shah en Ultima actualización en Esta publicación puede contener enlaces de afiliados. Como asociado de Amazon, gano con las compras que califican. Por favor, lea mi divulgación. Compartir este:

¿Estás cansado de las mismas opciones de almuerzo semana tras semana? ¿O está tratando de no comer carne en algunas comidas pero no sabe por dónde empezar? ¡Aquí hay 20 ideas de almuerzos vegetarianos fáciles, saludables y deliciosos que son perfectos para llevar al trabajo o disfrutar en casa!

Ya sea que esté preparando su propio almuerzo (para llevar al trabajo o para comer en casa) o buscando algo que sus hijos disfruten, encontrar opciones saludables para el almuerzo puede ser muy difícil. Idealmente, desea algo que lo mantenga lleno (para que no termine con una barra de chocolate en la mano a las 3 p. m.), y algo que sea súper rápido y que no requiera mucho tiempo de cocción o preparación.

¡No te preocupes, te tengo cubierto! ¡Aquí hay 20 ideas de almuerzos vegetarianos que son sabrosos, buenos para usted y que a los niños les encantarán!

¿Qué comen los vegetarianos?

Hay cinco categorías diferentes de vegetarianos, aunque lo que todos los vegetarianos tienen en común es que no comen carne, aves o cerdo.

  • Lacto vegetarianos: este tipo de vegetariano incluye productos lácteos en su dieta, como queso, yogur, mantequilla y leche.
  • Ovovegetarianos: Este tipo de vegetarianos incluye huevos en su dieta, pero no lácteos.
  • Lacto-Ovo Vegetarianos: Este tipo de vegetariano incluye tanto huevos como productos lácteos en su dieta.
  • Pescatariano: un pescatariano generalmente excluye toda la carne, las aves, el cerdo, los huevos y los productos lácteos, pero permite el pescado.
  • Vegano: los veganos excluyen todos los productos de origen animal, como carne, pollo, cerdo, huevos, lácteos y pescado.

¿Por qué la gente se vuelve vegetariana?

Hay muchas razones por las que una persona puede elegir hacerse vegetariana.

  • Creencias religiosas: algunas religiones como el budismo, el hinduismo, los adventistas del séptimo día y los jainistas siguen una dieta vegetariana porque promueve la no violencia.
  • Problemas de salud: seguir una dieta vegetariana saludable y bien balanceada puede mejorar su salud en general, así como reducir el riesgo de muchas afecciones crónicas, como presión arterial alta, colesterol alto y enfermedades cardíacas. Además, en algunos animales se utilizan hormonas y antibióticos. Las personas optan por evitar la carne para reducir su exposición.
  • Derechos de los animales: las personas también optan por seguir una dieta vegetariana debido a su amor por los animales y al deseo de tratarlos con humanidad y respeto.
  • Preocupaciones ambientales: La producción de carne genera gases de efecto invernadero que tienen un impacto en nuestro medio ambiente.
  • Económico: Otros pueden elegir una dieta vegetariana porque es más económico. Las fuentes vegetales de proteína son menos costosas que las fuentes animales de proteína.

¿Es saludable seguir una dieta vegetariana?

Si sigue una dieta vegetariana bien balanceada y se asegura de comer muchas proteínas vegetales, granos integrales, verduras y frutas, verá numerosos beneficios para la salud.

  • Riesgo reducido de enfermedades cardíacas: el consumo de carne roja aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, cáncer, derrames cerebrales, diabetes, enfermedades hepáticas, enfermedades respiratorias, infecciones y enfermedades renales.
  • Riesgo reducido de cáncer: los estudios han demostrado que comer carne roja aumenta el riesgo de desarrollar cánceres como el cáncer de mama, próstata, páncreas, piel y cáncer colorrectal. Las carnes procesadas tienen el mayor vínculo con un mayor riesgo de cáncer.
  • Mantenga un peso saludable: los vegetarianos en promedio pesan un 10% menos que los no vegetarianos. Si sigue una dieta vegetariana bien balanceada y saludable, generalmente consumirá menos calorías y grasas. Mantener un peso saludable reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, cáncer y diabetes.
  • Riesgo reducido de síndrome metabólico: el síndrome metabólico se caracteriza por presión arterial alta, colesterol alto y una barriga grande. Si tiene síndrome metabólico, tiene un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes.

¿Se puede perder peso con una dieta vegetariana?

Si sigue una dieta vegetariana bien balanceada y baja en azúcar, ciertamente puede perder peso.

Al igual que con cualquier dieta, debe ser consciente de lo que está consumiendo. Puede llenarse fácilmente con alimentos vegetarianos poco saludables como helados, galletas, papas fritas, salsas, queso y otros alimentos con alto contenido de azúcar, carbohidratos refinados o grasas.

Si elige seguir una dieta vegetariana con el propósito de perder peso, asegúrese de limitar o eliminar los azúcares refinados y los dulces. Limite la cantidad de queso, productos lácteos y huevos que consume. Elimine todos los carbohidratos refinados, incluidas las pastas blancas, el pan blanco y las galletas saladas.

En su lugar, come mucha fruta cuando tengas antojos de dulces.

Reemplace los carbohidratos blancos con granos integrales, como pastas de trigo integral, pan de trigo integral, avena, bulgar, cebada y arroz integral.

Aumenta tu consumo de verduras. Asegúrese de agregar vegetales a sus comidas. Me gusta pensar en llenar la mitad de mi plato con vegetales. No solo se beneficia de las vitaminas y los minerales de las verduras, sino que también las verduras son bajas en calorías, pero llenan mucho. Incluya una amplia variedad de verduras y asegúrese de incluir verduras de hoja verde.

¿Qué debe buscar en un almuerzo vegetariano saludable?

Cuando se trata de almorzar, desea algo que sea fácil, sabroso y que lo mantenga lleno. Aquí hay algunas otras cosas a tener en cuenta al averiguar qué hacer para el almuerzo:

  • Bajo contenido de azúcar: elija una receta que no lo haga sentir lento (¡sin niveles altos de azúcar ni caídas!)
  • Bien balanceado: busque almuerzos que sean balanceados en cuanto a proteínas, grasas, carbohidratos y que tengan una buena cantidad de vegetales. Especialmente querrás asegurarte de que haya suficiente proteína vegetal para mantenerte satisfecho.
  • Fácil de empacar: porque si almuerza mientras viaja, ¡necesita que sea fácil de transportar y que no tenga 100 componentes para armar!

¿Qué puedo comer para el almuerzo sin carne?

  • Sándwiches simples rellenos de vegetales: Usando un pan integral, llene su ensalada con capas de vegetales asados ??o frescos. Use una pasta saludable como hummus, guacamole o una rebanada de queso bajo en grasa.
  • Ensaladas abundantes rellenas de legumbres, una pequeña cantidad de queso y una pequeña cantidad de aderezo. Esto hará que su ensalada se llene y se sienta como una comida.
  • Sopas, guisos y chiles: ¡Preparar una olla de sopa o un guiso abundante te proporcionará el almuerzo para varios días! Combínalo con una guarnición de pan integral y asegúrate de agregar un poco de proteína vegetal, como frijoles, para que sea una comida completa.
  • Cuencos de arroz y cereales. Comience con una base de arroz integral o un grano integral como farro, bulgar, cebada o incluso avena. Cubra con vegetales salteados, una salsa ligera y simple y una proteína vegetal como tofu, frijoles o tempeh.

20 ideas para almuerzos vegetarianos

Sándwiches y hamburguesas abundantes

Los sándwiches y las hamburguesas son alimentos básicos a la hora del almuerzo, pero pueden volverse aburridos si comes lo mismo todos los días. ¡Prueba estas recetas para cambiar las cosas!

Sándwich de queso a la parrilla con pan de ajo pegajoso Este queso a la parrilla con pan de ajo y cebollas francesas es el mejor sándwich indulgente con queso pegajoso con un toque saludable. Repleto de sabor y hecho en minutos, ¡es la mejor comida reconfortante! ver esta receta Sándwiches griegos de pita con salsa de yogur Repleto de verduras y garbanzos, este sándwich de pita relleno con salsa de yogur es perfecto para un almuerzo fácil, a base de plantas y saludable. Este plato relleno está hecho con pepinos frescos, ajo, menta, pan pita de trigo integral, garbanzos, rúcula, tomates y condimentos que crean una comida vibrante y deliciosa. ver esta receta Sándwich gourmet de mantequilla de maní y plátano ¿Quién dijo que el sándwich de mantequilla de maní tenía que ser 1) aburrido 2) solo para niños y 3) el mismo siempre? A veces, reinventar un clásico es justo lo que necesitas para salir de la rutina. ver esta receta Hamburguesas de quinoa y frijoles negros Estas hamburguesas vegetarianas de quinoa y frijoles negros son fáciles y rápidas de preparar, por lo que son perfectas para una comida saludable entre semana. ver esta receta Hamburguesas de frijoles negros con chipotle y salsa tahini ¡Estas hamburguesas veganas saludables de frijoles negros con chipotle están repletas de proteínas y son perfectas para comidas al aire libre de verano, barbacoas y cenas familiares fáciles! ¡Los sustitutos simples hacen que las empanadas no contengan gluten, y la cremosa y deliciosa salsa de tahini hace que esta sea la mejor hamburguesa vegetariana! ver esta receta

Otros consejos sobre sándwiches

  • Para un sándwich sabroso todos los días: Comience con pan de trigo germinado como Ezekiel, y agregue una capa de proteína de origen vegetal (queso cheddar suave, hummus, tofu horneado, etc.), cualquier verdura que desee (verduras, tomates, brotes, pepinos, rebanadas de vegetales, etc.) y agregue un poco de sabor (sal/pimienta, puré de aguacate o guacamole, mostaza, pesto, etc.) Para los niños, me gusta deconstruir el sándwich y servirlo estilo bento ya que puedo sostener un sándwich tan grande sin que todo se derrame puede ser difícil para las manos pequeñas. Realmente no puedes equivocarte con un sándwich saludable y abundante, ¡y puedes cambiar las cosas un poco todos los días!
  • Para un sándwich más dulce: intente usar una combinación de mantequillas de nueces y semillas, fruta fresca y coberturas como canela o especias para pastel de calabaza. ¡Uno de mis favoritos es una combinación de mantequilla de almendras, rodajas de pera, nueces y canela!
  • Para una hamburguesa vegetariana rápida: recomiendo hacer las hamburguesas a granel y congelarlas, para que pueda pasar 5 minutos calentándolas y ensamblarlas antes de salir para el día. Para los niños, preparo una hamburguesa deconstruida con la hamburguesa en un compartimento, los ingredientes en otro y el panecillo cortado por la mitad en el tercero. ¡De esa manera no se empapará cuando lo coman y será más fácil para los niños comer sin ensuciarse!

Ensaladas que empacan bien

Puedes hacer prácticamente lo que quieras con una ensalada. Para los niños, recomiendo cortar las verduras/coberturas/etc en trozos más pequeños para que sea más fácil de masticar. Y, en general, hay algunas reglas a tener en cuenta para asegurarse de que cualquier ensalada que prepare sea sabrosa y saludable:

Ensalada de pasta sin gluten con aceitunas y hierbas Si está buscando un plato fácil de preparar, ¡entonces esta ensalada de pasta sin gluten podría ser para usted! ver esta receta Ensalada griega cetogénica con queso feta Esta refrescante ensalada griega cetogénica es el acompañamiento perfecto para una comida compartida o un picnic, ¡pero también se puede comer como plato principal para un almuerzo ligero o una cena! ver esta receta Ensalada de lentejas y queso feta simple y rápida Esta ensalada de lentejas y queso feta simple y rápida está hecha con pepinos, jugosos tomates uva, cebolla roja, maíz y pimiento para una ensalada rica en proteínas y llena de nutrientes lo suficientemente abundante como para hacer una comida. ver esta receta Ensalada de tomate, aguacate y pepino Esta receta de ensalada de tomate, aguacate y pepino es súper simple. Está lleno de verduras frescas, tomates de verano, garbanzos, queso feta y especias. No es necesario cocinar: solo corta las verduras, revuélvelas y sírvelas. ver esta receta Ensalada de superalimentos con aderezo ranchero saludable ¡Esta ensalada de superalimentos será su nuevo plato favorito! Está lleno de brócoli, arándanos, dulces manzanas Fuji, repollo, espinacas, cerezas secas, piñones y un saludable aderezo ranchero casero. Listo en solo 15 minutos, ¡es el almuerzo saludable perfecto o una cena ligera! ver esta receta

Otros consejos para ensaladas

  • Muchos vegetales: ¡Comienza con tantos vegetales como quieras! Siempre es divertido agregar verduras, pepinos, pimientos, verduras asadas, tomates y cualquier cosa que esté en temporada. Simplemente evite cualquier cosa que ya esté preparada como de una tienda de delicatessen.
  • Proteína magra: algunos de mis favoritos incluyen huevos duros (use más claras en lugar de yemas), frijoles, lentejas o nueces y semillas
  • Condimento: para sazonar su ensalada, use sal y pimienta, hacen maravillas con el sabor, y 2 cucharaditas de aceite de oliva con 2 cucharaditas de vinagre balsámico.
  • Untables: ¡Puedes agregar hummus o guacamole para darle más sabor! Solo apégate a 1-2 cucharadas por porción de ensalada.
  • Qué evitar: evite los picatostes, las papas fritas, las frutas secas y los aderezos prefabricados, ya que generalmente son altos en calorías, bajos en nutrientes y altos en ingredientes procesados ??y/o azúcar.
  • Con moderación: si usa queso, ¡cuide las porciones! 2-3 cucharadas son suficientes para 1 ensalada.

Sopas y guisos que son excelentes sobras

Cuando se trata de sopas, recomiendo hacer una gran tanda una noche y usarla un par de veces durante la semana. Se empaca muy bien en un termo para niños (¡o también para adultos, sinceramente!), ¡o puede empacarlo junto con otros artículos para el almuerzo en mi caja bento favorita que incorpora artículos fríos y calientes en la misma caja!

El mejor chili vegetariano instantáneo Esta receta dejó boquiabierto a mi esposo, el escéptico del chili vegetariano. Ya no respondió con esto no es chile, sino que dijo que ¡esto es realmente bueno! Incluso volvió por unos segundos. Tiene el sabor profundo de los chiles con carne tradicionales, pero es mucho más saludable y apto para vegetarianos. ver esta receta Guiso de Frijoles a la Toscana con Pasta de Trigo Integral Este Guiso de Frijoles a la Toscana es sustancioso, picante, saludable y satisfactorio. Lleno de verduras, frijoles y pasta de trigo integral, es una comida rica en proteínas y fibra que se prepara en 30 minutos. ver esta receta Sopa libanesa de lentejas Una rica y sabrosa sopa libanesa de lentejas hecha con espinacas y servida con una cucharada de yogur fresco y cilantro es un plato sustancioso, saludable y fácil de preparar para una comida entre semana. ver esta receta Sopa Poblana con Camotes Esta Sopa Poblana picante con Camotes combina los sabores de un curry tradicional con algunas especias y condimentos no convencionales para una sopa rica y saludable con un sabor realmente profundo. ver esta receta Receta de estofado vegetariano con frijoles y arroz Esta receta de estofado vegetariano con frijoles y arroz es saludable y sustanciosa. ¡Es una comida a base de plantas económica y familiar que toda la familia disfrutará! ver esta receta

Tazones, Granos y Pastas

Los tazones son geniales porque puedes juntarlos y viajan muy bien. ¡Los granos y las pastas pueden ser bases maravillosas para comidas saludables y abundantes! Todos estos saben muy bien calientes o fríos, por lo que funcionan bien en las loncheras de los niños, especialmente si no tienen un lugar para recalentar su almuerzo.

Tazones de burrito de jaca a la barbacoa Esta receta de burrito de jaca a la barbacoa en un tazón es simplemente increíble y de sabor audaz. Hecha con jaca tierna, frijoles abundantes, arroz, verduras frescas y especias reconfortantes, ¡esta receta es la opción saludable perfecta para cenas sin carne entre semana! ver esta receta Pasta vegana al horno Esta receta de pasta vegana al horno con queso y saludable es muy fácil de preparar y está repleta de ingredientes sabrosos y nutritivos. Aligerado con verduras asadas, combinado con una rica salsa de tomate, ¡es una comida que disfrutará toda la familia! ver esta receta Pesto sin piñones Este pesto saludable sin piñones es la salsa de pasta perfecta para una comida rápida y fácil entre semana. ¡Este pesto de nueces y salvia está repleto de sabores terrosos y es más bajo en grasas y calorías que sus contrapartes compradas en la tienda! ver esta receta Guiso de Frijoles Negros con Quinoa Un guiso de frijoles negros ligero y saludable que puedes disfrutar sin sentirte culpable. Con reminiscencias de enchiladas, ligeramente picante y súper satisfactorio, lleno de frijoles negros, verduras, quinua y bondad con queso. ver esta receta Receta de pasta de trigo integral ¡Esta receta de pasta de trigo integral fácil, sabrosa y saludable es fácil de preparar cuando tiene prisa! Llena de sabor y repleta de verduras, ¡esta cena familiar será un éxito seguro! ver esta receta

Ideas de almuerzos vegetarianos para niños Almuerzos escolares

Cuando se trata de preparar un almuerzo escolar vegetariano saludable para su hijo, ¡busque ideas que sean simples, fáciles de transportar, saludables, satisfactorias y súper sabrosas!

También querrá preparar un almuerzo completo que incluya todos los grupos de alimentos importantes. Eso significa proteínas, frutas, verduras, cereales integrales.

El hecho de que un almuerzo sea vegetariano no significa que no incluya proteínas. Puede agregar proteína vegetal al almuerzo de su hijo agregando nueces, semillas, queso, frijoles, legumbres y hummus. ¡Estos ingredientes son saciantes, deliciosos y saludables!

  • Sándwich de hummus y verduras
  • Crema de maní y mermelada
  • Sándwich de mantequilla de nuez y fruta fresca
  • Sándwich de falafel con verduras
  • Quesadilla de frijol negro y queso
  • termo de sopa
  • Verduras frescas en rodajas con hummus
  • Fruta combinada con mantequilla de nuez o yogur griego para mojar
  • Barras de granola caseras
  • Magdalenas bajas en azúcar
  • Ensalada de quinoa y frijoles con totopos
  • Tacos de frijoles negros con tortilla de maíz y vegetales frescos

Para los niños pequeños, pruebe estas ideas vegetarianas saludables para el almuerzo de los niños pequeños (¡y la mayoría de estas también se pueden adaptar a los niños grandes)!

¿Buscas más recetas? ¡Mira estas otras ideas para almuerzos vegetarianos!

  • Sándwich de ensalada de garbanzos de A Couple Cooks
  • Gyros de garbanzos asados ??de Live Eat Learn
  • Almuerzos Bento Box de The Kitchn

¡Y eso es! ¡20 formas de renovar por completo tu lonchera que te dejarán a ti y a tu familia satisfechos, felices y llenos!

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