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Si bien no es lo ideal, muchos de nosotros tenemos que pausar nuestras rutinas de ejercicios de vez en cuando. Ya sea que esté estresado, enfermo, lesionado, se vaya de vacaciones o simplemente necesite un descanso, hay muchas razones para dejar de hacer ejercicio.

Pero, no importa cuánto necesite el descanso, puede preocuparse por perder todo el músculo que tanto le costó ganar antes de que esté listo para comenzar a entrenar nuevamente.

72 HORAS…

Si no entrenas en absoluto, puedes comenzar a perder masa muscular después de 72 horas, dice Michele Olson, PhD, profesora de ciencias del ejercicio en la Universidad de Auburn en Montgomery, Alabama. Incluso su corazón, que también es un músculo, mostrará una disminución en la cantidad de sangre que puede bombear por latido después de 72 horas sin hacer ejercicio.

Notará los efectos en su corazón mucho antes que en sus bíceps o cuádriceps. “Si haces ejercicio el lunes y te pierdes tres días, y vuelves a hacer ejercicio el viernes, sentirás un poco más de dificultad para respirar de lo normal, porque el corazón envía menos sangre oxigenada por latido”, dice Olson. “No rompe el entrenamiento, pero se puede notar”.

Aunque empiezas a perder masa muscular después de 72 horas, probablemente no notarás ninguna pérdida hasta que hayas pasado 3 o 4 semanas sin entrenar. Un pequeño estudio encontró que los hombres entrenados podían dejar de hacer ejercicio durante tres semanas sin ninguna pérdida muscular notable.

FACTORES RELACIONADOS CON LA PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR

Sin embargo, hay algunos factores que determinan la rapidez con la que pierdes masa muscular, entre ellos:

1

CUÁNTO TIEMPO (Y CONSTANTEMENTE) HAS ESTADO ENTRENANDO

Cuanto más tiempo haya estado levantando y cuanto más músculo tenga, mejor estará si decide, o tiene que hacer una pausa en su rutina. “Si está en forma con músculos desarrollados, aún tendrá una base de músculos que otros no tendrán después de un período de inactividad”, dice Olson.

2

TU DIETA

La proteína adecuada, en particular, es clave para desarrollar y mantener la masa muscular. Si escatima en ello, su cuerpo no tendrá suficientes aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) para mantenerse al día con la constante descomposición y reconstrucción de las células (músculo, glóbulos rojos, hormonas, etc.) que ocurre todo el día. todos los días. Eventualmente, su cuerpo extrae de sus reservas musculares para obtener los aminoácidos que necesita para mantener el funcionamiento de sus otras células y tejidos. ¿El resultado? Pérdida muscular.

Por ejemplo, en un estudio, mujeres mayores sedentarias a moderadamente activas que comieron una dieta baja en proteínas (1,47 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día) perdieron aproximadamente el 14 % de su masa muscular después de nueve semanas. (Sin embargo, vale la pena señalar que esta cantidad de proteína se encuentra dentro del rango de 1.2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día recomendado para adultos mayores).

Por lo tanto, incluso si no está entrenando, debe asegurarse de obtener suficientes proteínas para evitar la pérdida de masa muscular.

Las necesidades de proteínas varían de una persona a otra, pero como pauta general, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere que las personas activas apunten a una ingesta diaria total de proteínas de entre 1,4 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal (los adultos mayores pueden necesitar el extremo superior del espectro). Para poner eso en números, una persona activa de 150 libras necesita aproximadamente 95 a 136 gramos de proteína por día.

3

TU EDAD CRONOLÓGICA

Muchos cambios relacionados con la edad pueden dificultar la construcción y el mantenimiento de los músculos. Uno de esos cambios se relaciona con el sistema nervioso.

A medida que envejecemos, comenzamos a perder neuronas motoras. Los estudios sugieren que hay una disminución drástica entre los 60 y los 70 años. Las neuronas motoras transmiten impulsos desde la médula espinal que le indican a nuestros músculos que se contraigan. Cuando pierdes neuronas motoras, se vuelve más difícil reclutar fibras musculares, dice Olson. Si no puede reclutar fibras musculares, las fibras no se romperán y reconstruirán para volver a crecer más grandes y fuertes.

El entrenamiento de fuerza puede ayudar a revertir estos cambios en el sistema nervioso y otros cambios relacionados con la edad, pero una vez que dejas de entrenar, los beneficios desaparecen gradualmente.

4

TU SEXO

Los machos tienen una ligera ventaja cuando se trata de músculo. “Los hombres tienen más testosterona natural, que es anabólica para el desarrollo y mantenimiento del tejido muscular”, dice Olson. (Anabólico se refiere al proceso de construir moléculas más grandes a partir de moléculas más pequeñas, como construir proteínas a partir de aminoácidos).

LA LÍNEA DE FONDO

La rapidez con la que perderás músculo una vez que dejes de entrenar depende de diferentes factores, pero en general, notarás pérdidas en 3 o 4 semanas.

Si tiene que reducir el ejercicio por cualquier motivo, y no quiere perder ningún músculo ganado con tanto esfuerzo, es posible que pueda salirse con la suya haciendo solo dos entrenamientos de fuerza por semana, según Olson. Dirígete a cada grupo muscular principal (espalda, pecho, hombros, bíceps, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas) y haz al menos 1 o 2 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio.

Pero incluso si no puede, o no quiere, entrenar durante algunas semanas, no tendrá que volver al punto de partida una vez que reinicie su rutina. Siempre que haya estado entrenando constantemente hasta su descanso, debería poder reconstruir los músculos y la fuerza con bastante rapidez.

Ya sea que desee correr su primera milla o establecer un PR, tener un plan lo llevará más rápido. Vaya a la aplicación MapMyRun, toque "Planes de entrenamiento": obtendrá un horario y consejos de entrenamiento para ayudarlo a superarlo.

Tendrá 2 semanas de pérdida de masa muscular en el gimnasio

Para la mayoría de las personas, la pérdida de fuerza ocurre después de dos o tres semanas de inactividad, dice Molly Galbraith, especialista certificada en fuerza y ??acondicionamiento. Pero depende de por qué te tomas el descanso. "Si está enfermo, su cuerpo está demasiado estresado, por lo que comenzará a perder fuerza después de dos o tres semanas", dice ella.

cuanto musculo se puede perder en un mes

Después de solo una semana de desentrenamiento, los niveles de glucógeno muscular pueden caer un 20 %, y después de cuatro semanas, sus niveles de glucógeno están cerca de la mitad de lo normal. Esta caída de agua y glucógeno puede hacer que el volumen muscular se reduzca un 10 por ciento en el transcurso de un mes.

¿Perderé músculo si ayuno durante 3 días?

RESUMEN No hay evidencia de que el ayuno provoque una mayor pérdida de masa muscular que la restricción calórica convencional. De hecho, los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede ayudarlo a mantener la masa muscular mientras hace dieta.

Video: how long does it take to lose muscle