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Inicio Guías de alimentación Cómo encontrar el pan más saludable para comer (¡su guía para comprar pan!) Por Anjali Shah en Ultima actualización en Esta publicación puede contener enlaces de afiliados. Como asociado de Amazon, gano con las compras que califican. Por favor, lea mi divulgación. Compartir este:

Hay tantas variedades de pan que recubren los estantes de los supermercados en estos días que puede ser difícil averiguar cuál es el mejor para comprar. ¡Esta guía lo ayudará a descubrir el pan más saludable disponible en la actualidad, qué considerar al comprar pan y qué tipos de pan evitar!

Una de las preguntas que más me hacen es: ¿comes pan?

Y la gente suele sorprenderse cuando digo que el pan es una de mis cosas favoritas para comer. ¡Claro que como pan! Me encanta el olor del pan fresco por la mañana, los cereales integrales y todas las formas en que puedes usar el pan en las recetas.

El pan se ha ganado una muy mala reputación debido a varias dietas de moda: sin carbohidratos, sin gluten, paleo, etc. en.

La verdad es que la mayoría del pan generalmente es procesado, tiene un alto contenido de azúcar y carbohidratos simples que pueden causar aumento de peso, enfermedades cardíacas y otros problemas. Además, el principal problema con el trigo (a menos que tenga enfermedad celíaca o sensibilidad severa al gluten que haya sido diagnosticada) es que comemos demasiado como sociedad en general.

Comer pan blanco, galletas blancas, pasta blanca, arroz blanco (cualquier cosa con harina blanca) es el equivalente a tomar una cucharada de azúcar y disolverla en la boca. Esto se debe a que cuando comes un grano que ha sido refinado en harina, tu cuerpo lo metaboliza rápidamente como azúcar (cualquier grano pulverizado en una harina fina tiene un índice glucémico alto tanto como el azúcar), y esto hace que tu insulina se dispare. Esto puede hacer que aumente de peso y contribuye a la diabetes y la inflamación.

¡ Pero hay tipos de pan que en realidad pueden ser realmente buenos para usted y no causarán todos estos problemas! Entonces, ¿cómo se supone que debes averiguar qué pan es el más saludable? ¿Y cómo puedes evitar el pan que parece saludable pero en realidad no lo es?

¡Ahí es donde entra esta publicación!

Esta es su guía para el pan más saludable del mercado.

Lo ayudaré a encontrar las mejores opciones para el pan y lo ayudaré a comprender las muchas etiquetas de mercadeo en los diferentes tipos de pan que verá en su supermercado local. Aprenderá si las etiquetas como pan integral, pan multigrano, 12 granos, pan integral o totalmente natural realmente significan algo, y qué buscar al comprar pan. ¡Sigue leyendo para ver mi lista del pan más saludable para comprar!

Cómo elegir el pan más saludable

Características del pan más saludable

  • Granos germinados (el trigo germinado u otros productos integrales son uno de los primeros ingredientes que debe buscar)
  • Sin azúcar añadido/sin edulcorantes añadidos en la lista de ingredientes (menos de 2 g de azúcar por rebanada)
  • Sin jarabe de maíz alto en fructosa
  • Al menos 2 gramos de fibra por porción
  • No más de 100 calorías por rebanada
  • No hay ingredientes que no puedas pronunciar si no puedes pronunciarlo, es probable que sea un conservante o estabilizador que no es necesario en el pan.
  • Grasas saludables, como el aceite de oliva o el aceite de aguacate.
  • El pan orgánico saludable siempre es una buena opción, si está disponible.
  • Algunos panes agregan semillas de lino para agregar ácidos grasos omega-3 y fibra

Lista de ingredientes a EVITAR al comprar pan

  • Cualquier cosa con enriquecido, blanqueado o sin blanquear como parte del primer ingrediente. Trigo enriquecido esencialmente significa harina blanca. Tenga cuidado con el trigo o incluso con el 100 % de trigo integral. Algunos panes lo tendrán como ingrediente, pero en realidad no están hechos con harina de grano integral, y todavía están altamente procesados ??y refinados.
  • Cualquier cosa con menos de 2 g de fibra por porción
  • Cualquier cosa con pasas, frutas secas, canela, plátano, miel o vainilla que figure en el empaque
  • Acondicionadores de masa (como azodicarbonamida, DATEM, monoglicéridos, diglicéridos, estearoil lactilato de sodio): estos son solo productos químicos que se agregan al pan para hacer que el proceso de elaboración sea más rápido y escalable a grandes lotes. No son necesarios para el pan real, y si estos ingredientes están en la etiqueta, es una buena señal de que el pan no es realmente saludable.
  • Ingredientes transgénicos como aceite de soya y aceite de maíz (honestamente, estos no son necesarios para hacer pan)
  • Conservantes (como el propionato de calcio) o estabilizadores como la maltodextrina: se supone que el pan no puede durar en el mostrador durante 1-2 semanas sin endurecerse y enmohecerse. Si ve algún ingrediente que no puede pronunciar, es probable que sea un conservante, así que deje el pan y busque otra opción.
  • Azúcar agregada: si su pan tiene levadura, es probable que tenga un poco de miel o azúcar porque necesita azúcar para activar la levadura. Dicho esto, cualquier cantidad superior a 2 gramos por rebanada es innecesaria. Tenga cuidado con el jarabe de maíz de alta fructosa, cualquier tipo de jarabe o edulcorantes artificiales agregados al pan. Esto es especialmente cierto para los panes ligeros.
  • Sabores y colorantes artificiales: a menudo se agrega colorante de caramelo a los panes de trigo falsos para que parezcan más marrones. Si ves esto en la etiqueta, ¡evita ese pan!

¿Cuál es el pan más saludable?

¡El pan más saludable para comer es el de trigo germinado y el de cereales germinados!

Los granos germinados son en realidad, técnicamente, vegetales o legumbres. Para comenzar el proceso de germinación, remoja todo el grano en agua hasta que comience a brotar en una pequeña planta. Estos brotes luego se muelen para hacer pan. Además, cuando los granos brotan, los almidones y las proteínas se convierten en moléculas más pequeñas que son más fáciles de digerir.

Eso significa que el pan germinado ofrece más nutrientes clave como aminoácidos esenciales, hierro, minerales y vitaminas B que las variedades integrales estándar o incluso las variedades 100 % integrales. Los granos germinados también disminuyen su contenido de carbohidratos, lo que significa que los panes germinados pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre. También pueden ser una buena fuente de proteína. ¡Una rebanada de pan puede contener hasta 5 gramos de proteína!

Mis dos hogazas de pan de granos germinados favoritas son el pan de lino germinado Ezekiel Bread 4: 9 y el Little Big Bread de Silver Hills Bakery. No hay conservantes en estas hogazas de pan, así que las congelo y saco rebanadas cuando las necesito.

Este tipo de pan está disponible en la mayoría de las tiendas naturistas y tiendas de abarrotes convencionales en la sección de congelados. ¡Pero también hay otras excelentes opciones, por lo que debería poder encontrar al menos una de las hogazas de pan en la lista a continuación en su supermercado local!

Las 12 mejores marcas de pan más saludables que puede comprar (granos germinados y panes sin gluten)

Los panes de granos germinados o de lino más saludables

  • Ezekiel 4:9 Pan de granos germinados Alimento para la vida Todas las variedades, excepto el pan de canela y pasas, son buenas opciones.
  • Manna Organics Recomiendo el Sunseed, Multigrain, Millet Rice o Whole Rye Bread
  • Alvarado St. Bakery Todas las variedades excepto su pan de pasas y canela
  • Silver Hills Sprouted Bakery Todas las variedades. La variedad de pan pequeño grande es la opción más baja en calorías.
  • Daves Killer Breads Sin jarabe de maíz de alta fructosa, sin ingredientes artificiales, sin conservantes artificiales. Orgánico y sin OMG, con 5 gramos de fibra por rebanada. Recomiendo cualquiera de sus panes germinados que tengan menos de 2 gramos de azúcar por porción. Algunas de sus variedades también son bajas en calorías y tienen solo unas 60 calorías por rebanada.
  • Trader Joes Brand Sprouted Breads Cualquiera de sus panes integrales germinados excepto su pan de pasas y canela
  • Angelic Bakehouse Panes y Wraps Todos los panes y wraps están hechos con granos integrales germinados y son excelentes para comprar.
  • Healthy Joy Bakes Omega Power Bread Dos rebanadas de este pan literalmente tienen 18 g de proteína y 8 g de fibra en total. El pan está hecho con semillas de lino, por lo que tiene esa textura gomosa de lino después de masticarlo.

Las mejores hogazas de pan sin gluten

  • Happy Campers Hecho con una mezcla de harinas sin gluten, este pan es orgánico, alto en proteínas, alto en fibra y sin gluten. ¡Todas las variedades son una opción saludable para el pan!
  • Food For Life Pan de arroz integral sin gluten, pan de arroz con almendras, pan de arroz con mijo o pan de arroz negro exótico
  • Nota: todavía no he encontrado un buen pan de harina de almendras que sepa a pan tradicional, pero el pan de harina de almendras también podría ser una buena opción para aquellos que no tienen gluten.

Las peores marcas de pan populares para comprar

Eche un vistazo a las listas de ingredientes de estas populares marcas de pan. NO COMPRE ESTOS, o marcas como estas. ¡Son el equivalente a simplemente comer granos refinados y azúcar!

Pan clásico 100 % integral Sara Lee: harina de trigo integral, agua, gluten de trigo, azúcar, levadura, aceite de soja, sal, melaza, salvado de trigo, propionato de calcio (conservante), dátiles, monoglicéridos, sulfato de calcio, goma de celulosa, fosfato monocálcico , almidón de maíz, lecitina de soja, ácido cítrico, vinagre de grano, yodato de potasio

Pepperidge Farm 100 % pan de trigo integral: harina de trigo integral, agua, bayas de trigo, gluten de trigo, azúcar, levadura, fibra de caña de azúcar, miel, melaza sin azufre, contiene 2 por ciento o menos de: aceite de soya, trigo, leche descremada (agrega una cantidad trivial cantidad de colesterol), sal marina natural baja en sodio, propionato de calcio y ácido sórbico para retardar el deterioro, sal, monoglicéridos destilados, DATEM (acondicionador de masa), fibra de raíz de achicoria, lecitina de soya.

Pan integral sin gluten Udis: la mejor mezcla de Udis (almidón de tapioca y patata, harina de arroz integral y teff, almidón de tapioca modificado), agua, aceite vegetal sin OGM (canola, girasol o cártamo), claras de huevo, jugo de caña evaporado, tapioca Maltodextrina, jarabe de tapioca, levadura, semilla de lino, goma Zantham, sal, levadura en polvo, sólidos de jarabe de maíz cultivado (inhibidor natural de moho), melaza seca, enzimas

Natures Own 100% Whole Wheat Bread: harina de trigo integral molida en piedra, agua, levadura, azúcar moreno, gluten de trigo, contiene 2% o menos de cada uno de los siguientes: sal, acondicionadores de masa (contiene uno o más de los siguientes: estearoilo de sodio lactilato, estearoil lactilato de calcio, monoglicéridos, mono y diglicéridos, monoglicéridos destilados, peróxido de calcio, yodato de calcio, dátiles, mono y diglicéridos etoxilados, enzimas, ácido ascórbico), aceite de soja, vinagre, harina de trigo cultivada, fosfato monocálcico, sulfato de amonio , ácido cítrico, citrato de sodio, lecitina de soja, natamicina (para retardar el deterioro).

¿Por qué son importantes los cereales integrales?

¿Qué es un grano integral? Un grano entero significa que el grano entero todavía está intacto.

El grano se compone de 3 partes: el germen, el endospermo y el salvado. El salvado es la capa externa del grano, ¡y es donde se encuentran la mayoría de los nutrientes! El salvado y el germen juntos contienen proteínas, vitaminas, minerales y fibra. El endospermo, por otro lado, es básicamente almidón refinado. Es por eso que los granos integrales tienen más fibra que los granos blancos, porque los granos blancos procesados ??han eliminado el salvado y el germen.

Los granos integrales son importantes porque tienen una variedad de beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.

¿Es saludable el pan de masa madre?

La masa madre es más saludable que el pan blanco. Se elabora a través de un proceso de fermentación que utiliza bacterias y levaduras para ayudar a que la masa suba. La fermentación crea una enzima llamada fitasa, que ayuda a reducir los niveles de fitato en el pan. Esto es importante porque los fitatos en el pan se unen a otros minerales como el hierro y el zinc y dificultan su absorción en el cuerpo.

Además, la masa madre contiene prebióticos que ayudan a mantener las bacterias intestinales en equilibrio y hacen que el pan sea más fácil de digerir. Los prebióticos son alimento para los probióticos, que son bacterias saludables y los dos juntos promueven la salud intestinal. El consumo de masa madre, especialmente masa madre de trigo integral, también es menos probable que aumente los niveles de azúcar en la sangre, ya que se digiere más lentamente que el pan tradicional.

¿Es saludable el pan de centeno?

El pan de centeno, cuando se hace en casa o se compra en la tienda sin conservantes ni azúcares añadidos, es una alternativa saludable al pan blanco. Suele estar elaborado con harina de centeno y harina integral, ambas menos procesadas que la harina blanca. El pan de centeno es de color más oscuro y tiene un sabor agrio y terroso. También tiende a tener más fibra y micronutrientes, incluidas las vitaminas B. También llena más que el pan normal y es menos probable que aumente el nivel de azúcar en la sangre.

¿Es saludable el pan de pita?

La mayoría del pan de pita tradicional está hecho con harina blanca, por lo que no es saludable y es más un grano refinado. Pero el pan de pita de trigo integral o incluso de trigo germinado es una opción saludable y actuará de manera similar al pan de trigo germinado en su cuerpo. Un pan de pita integral suele tener más calorías que una rebanada de pan de trigo germinado, así que tenlo en cuenta cuando planifiques tus comidas.

¿Cuál es el pan más saludable en Subway?

Para ser honesto, ninguno de los panes de Subway son realmente panes integrales. Todos ellos están hechos con granos refinados y no son la opción más saludable. Sin embargo, si está en Subway, ¡todavía hay mejores opciones que puede tomar! El pan más saludable en Subway es probablemente el de trigo de 9 granos. Es el más bajo en calorías con 180 calorías, tiene 4 gramos de fibra y 8 gramos de proteína.

¿Puedo comer pan y aun así perder peso?

Los principales problemas cuando se trata de pan y pérdida de peso se deben a los granos refinados y al control de las porciones. Si está comiendo 4 porciones de granos blancos / pan blanco por día, será muy difícil perder peso porque ese pan se convierte en azúcar en su cuerpo. Y comer demasiada azúcar contribuye al aumento de peso. Sin embargo, si elige pan de trigo germinado y se limita a 2 rebanadas por día (máximo), junto con una dieta equilibrada con muchos productos frescos, ¡puede comer pan y aún así perder peso!

¿Cuál es el pan más saludable para bajar de peso?

Cualquier pan de trigo germinado será el mejor pan para adelgazar. Los panes Ezekiel / Food For Life Bread o Daves Killer están bastante disponibles, ¡así que los recomendaría para comenzar! No necesariamente elegiría pan sin gluten para bajar de peso específicamente a menos que tenga una alergia diagnosticada al gluten.

Pensamientos finales

Si alguna vez olvida estas marcas de pan en particular, solo recuerde buscar: granos germinados, sin conservantes ni acondicionadores de masa, y sin ingredientes que no pueda pronunciar. Otra gran regla general a tener en cuenta: si el pan está en la sección del congelador, es una buena señal de que está saludable. ¡Espero que esto te ayude a navegar por el siempre confuso pasillo del pan en la tienda de comestibles!

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