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Si está tratando de reducir sus niveles de estrés, probablemente ya sepa comenzar con lo básico: cuidado personal, control del sueño y ejercicio. Pero, ¿sabías que hay algunos alimentos que también reducen los niveles de estrés?

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La dietista Courtney Barth, MS, RDN, LD, CPT, explica cómo ciertos alimentos pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol, la principal hormona responsable del estrés.

que hace el cortisol

El cortisol desempeña una serie de funciones en el cuerpo, que incluyen:

  • Regulación de los ciclos del sueño.
  • Reducir la inflamación.
  • Aumento del azúcar en la sangre.
  • Manejar cómo el cuerpo usa carbohidratos, grasas y proteínas.
  • Control de la presión arterial.

Es importante destacar que el cortisol a veces se conoce como la "hormona del estrés" porque su glándula suprarrenal lo libera cuando se encuentra en una situación estresante o cuando su cuerpo está bajo estrés físico (como inflamación). Es la clave para ayudar a su cuerpo a controlar su instinto de lucha o huida, lo cual es algo bueno.

“El cortisol es saludable por un corto período de tiempo como mecanismo de protección”, dice Barth. “Le da a su cuerpo la energía que necesita para responder a un escenario estresante a corto plazo”.

Sin embargo, a largo plazo, demasiado cortisol en realidad crea estrés en su cuerpo, lo que provoca más inflamación y aumenta su presión arterial; esencialmente, lo contrario de todas las cosas buenas que hace por usted en escenarios a corto plazo.

“Controlar el estrés es el tratamiento número uno para reducir los niveles de cortisol”, dice Barth.

Alimentos para aliviar el estrés

Los alimentos que se promueven en la dieta mediterránea son los mismos alimentos que son buenos para comer cuando se está estresado: pescado, aves, frutas, verduras, frutas, cereales integrales y grasas saludables. De hecho, Barth alienta a los pacientes a adoptar una dieta mediterránea para la salud y el bienestar general, incluido el alivio del estrés.

“La mejor manera de reducir el cortisol en el cuerpo es centrarse en una dieta antiinflamatoria”, dice Barth. “Eso significa menos alimentos procesados ??y más alimentos integrales”.

El objetivo es comer alimentos que reduzcan la inflamación en su cuerpo, reduciendo así los niveles de cortisol. Estos son algunos alimentos que ayudan a combatir el estrés al reducir el cortisol.

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Alimentos ricos en vitamina B

“Los cereales integrales fortificados y algunas fuentes animales contienen muchas vitaminas B, en particular vitamina B12, que puede ayudar con el metabolismo del cortisol”, explica Barth. Probar:

  • Carne de res.
  • Pollo.
  • Huevos.
  • Cereal fortificado.
  • Levadura nutricional.
  • Carnes de órganos.

Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3

Estos alimentos reducen la inflamación. “La mejor forma activada es a través del pescado graso, pero también se puede obtener de algunas fuentes vegetales”, dice Barth. Tales alimentos incluyen:

  • Anchoas.
  • Aguacates.
  • Semillas de chia.
  • Semillas de lino.
  • Arenque.
  • Caballa.
  • Aceite de oliva.
  • Ostras.
  • Salmón
  • sardinas
  • Atún.
  • nueces

Alimentos ricos en magnesio

“El magnesio es enormemente beneficioso cuando se trata de reducir la inflamación, metabolizar el cortisol y relajar el cuerpo y la mente”, dice Barth. Ella sugiere:

  • Aguacates.
  • plátanos
  • Brócoli.
  • Chocolate negro.
  • Semillas de calabaza.
  • Espinaca.

Alimentos ricos en proteínas

“Los alimentos como la carne, el pescado, las aves, los frijoles y las legumbres promueven niveles equilibrados de azúcar en la sangre”, dice Barth. Los detalles incluyen:

  • Almendras.
  • Pechuga de pollo.
  • Huevos.
  • Carne de res magra.
  • lentejas
  • Miseria.
  • Quinua.
  • Pechuga de pavo.
  • Atún.
  • Salmón.
  • Camarón.

Alimentos saludables para el intestino

“Entre el 70 y el 80 % de nuestro sistema inmunitario depende de nuestro intestino, por lo que si corregimos nuestro intestino, corregimos gran parte de nuestra inmunidad”, dice Barth. Estos alimentos ricos en probióticos y fermentados pueden ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre y reducir el colesterol:

  • Yogur griego.
  • kéfir
  • Kimchi.
  • Kombucha.
  • Chucrut.

Si necesitas desestresarte rápidamente

El manejo del estrés a través de la comida es un juego largo, no un truco para relajarse rápidamente. Dicho esto, los alimentos ricos en magnesio son una buena opción si estás tratando de relajarte y quieres un poco de ayuda natural.

“Los alimentos ricos en magnesio son mi primera línea de tratamiento”, dice Barth. “El magnesio ayuda a relajar el cuerpo, lo que ayuda a reducir el estrés. También es un mineral para una función corporal importante, incluido el ritmo cardíaco, huesos fuertes, mantener la presión arterial normal y ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas”.

En caso de apuro, sugiere hacer estallar algunas semillas de calabaza o dejar que un poco de chocolate negro se derrita en la boca (solo asegúrese de que sea al menos 90% cacao). Pruébalo al final del día para relajarte un poco durante la noche.

Los alimentos que deben evitarse

Por el contrario, algunos alimentos elevan los niveles de cortisol. Los alimentos que causan estrés en su cuerpo incluyen:

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  • Alcohol.
  • Cafeína.
  • Alimentos con alto contenido de azúcar.
  • Carbohidratos simples, como tortas y pasteles.
  • Soda.

Comer bien y comer consistentemente

Si espera reducir el estrés, tenga en cuenta este consejo clave: no se salte las comidas. Comer en un horario regular, cada tres a cinco horas, ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. Estar en un estado crónico de bajo nivel de azúcar en la sangre es estresante para su cuerpo y puede aumentar el cortisol, por lo que mantener un nivel equilibrado de azúcar en la sangre puede ser muy útil.

Y aunque pueda ser tentador, no recurra a los suplementos para obtener las vitaminas y los nutrientes que su cuerpo necesita.

“Sabemos qué impacto tiene la nutrición en su cuerpo, mientras que los suplementos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos”, dice Barth. “Siempre le digo a la gente: ve primero con la comida”.

No confíes en la comida para desestresarte.

Sí, estos alimentos pueden ayudar a reducir sus niveles de cortisol, pero no tendrán un impacto significativo por sí solos si no prioriza el manejo del estrés de otras maneras.

“Si llevas una dieta saludable pero aún estás increíblemente estresado y no duermes lo suficiente, no verás los resultados que buscas solo con la comida”, advierte Barth.

La clave para reducir el estrés es un enfoque de todo el cuerpo que incluya ejercicio, dormir lo suficiente y controlar enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión y obesidad, todo lo cual puede poner a su cuerpo en un estado prolongado de inflamación.

Y aunque no podemos controlar nuestros genes o, hasta cierto punto, nuestro entorno, podemos ayudar a nuestros cuerpos cuando tomamos decisiones inteligentes sobre los alimentos que comemos.

“Cuando se trata de nuestra salud, la nutrición es lo único que podemos controlar”, dice Barth.

¿Qué alimentos disminuyen el estrés?

"Eso significa menos alimentos procesados ??y más alimentos integrales". El objetivo es comer alimentos que reduzcan la inflamación en su cuerpo, reduciendo así los niveles de cortisol. Estos son algunos alimentos que ayudan a combatir el estrés al reducir el cortisol.

Alimentos ricos en magnesio

  • Aguacates.
  • plátanos
  • Brócoli.
  • Chocolate negro.
  • Semillas de calabaza.
  • Espinaca.

¿Cómo puedo reducir el estrés rápidamente?

Desde comer chocolate hasta meditar, hay una táctica rápida para aliviar el estrés para todos.

  1. Respirar. Las respiraciones lentas y profundas pueden ayudar a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
  2. Escuchar música.
  3. Da un paseo rápido.
  4. Encuentra el sol.
  5. Date un masaje de manos.
  6. Contar hacia atrás.
  7. Tramo.
  8. Frote sus pies sobre una pelota de golf.

Mas cosas…

¿Qué fruta es mejor para el estrés?

Fruta cítrica .

Las naranjas, toronjas y otras frutas cítricas son una excelente manera de obtener vitamina C, que según los estudios reduce los niveles de estrés. Además, la vitamina C es un poderoso antioxidante que estimula el sistema inmunológico.

Video: stress reducing foods