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Home Recetas Recetas Italianas Boloñesa Vegana con Lentejas Por Anjali Shah en Ultima actualización en Esta publicación puede contener enlaces de afiliados. Como asociado de Amazon, gano con las compras que califican. Por favor, lea mi divulgación. Compartir esto: Saltar a Receta Saltar a Video Imprimir Receta

Esta boloñesa vegana abundante y saludable con lentejas tiene una gran textura con la adición de nueces y apio. ¡Es una comida familiar fácil entre semana que se hace en 30 minutos!

Una boloñesa clásica es una salsa italiana a base de carne. En Italia, a menudo se sirve con fideos anchos como tagliatelle, pappardelle o fettuccine.

En muchas recetas una salsa boloñesa puede tardar horas. ¡Una receta reciente que encontré tenía un tiempo total de preparación de 4 1/2 horas!

Si bien me encanta una buena receta cocinada a fuego lento, la mayoría de las veces necesito algo que sea rápido, delicioso y familiar en menos de 30 minutos.

Esta receta es una versión vegana del clásico, por lo que es apta para todo tipo de comensal. Es abundante y saludable hecho con lentejas, cebollas, nueces, apio y champiñones, lo que le da a esta salsa una gran textura carnosa. ¡Es una receta italiana vegetariana saludable!

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¡Esta boloñesa vegana está llena de proteínas, fibra y verduras saludables para el corazón y es la comida perfecta de 30 minutos en una sola olla!

Herramientas y equipos que necesitará

  • Procesador de alimentos
  • Sartén grande
  • Cuchillo para cortar
  • tabla de cortar

Cómo hacer lentejas a la boloñesa paso a paso

Paso 1: Cocine sus lentejas según las instrucciones del paquete. Escurrir y reservar.

Paso 2: En una olla grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto. Agregue la cebolla roja y saltee hasta que esté transparente, alrededor de 4 minutos. Agregue el ajo y cocine hasta que esté fragante, o 1 minuto más. Agregue las zanahorias, el apio, los champiñones y las nueces, y saltee durante 5 minutos más hasta que estén tiernos.

Paso 3: Agregue el ajo, el condimento italiano, el pimentón, la sal y las hojuelas de pimiento rojo y revuelva para combinar. Vierta los tomates triturados y revuelva. Llevar a fuego lento. Cocine por 5 minutos más y transfiera a un procesador de alimentos. Pulso hasta que esté grueso.

Paso 4: Agregue las lentejas nuevamente a la sartén y caliente durante 1-2 minutos. Vierta la salsa y los condimentos y revuelva. Llevar a fuego lento y cocinar durante 10 minutos hasta que la salsa se espese un poco y los sabores se combinen.

Paso 5: Sirva tibio, con su pasta favorita.

¿Qué hace saludable a esta boloñesa de lentejas?

  • Alto contenido de fibra: la fibra es importante para una digestión saludable y también reduce la velocidad a la que el azúcar se absorbe en el torrente sanguíneo (lo que ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre). Esta receta tiene más de 7 g de fibra por porción, aproximadamente el 23 % de sus necesidades diarias de fibra.
  • Alto contenido de proteína vegetal: onza por onza, las lentejas tienen tanta proteína como el bistec (¡con menos del 10 por ciento de grasa!) Una porción de esta salsa tiene más de 7 g de proteína, y eso sin contar la pasta con la que la sirves. Si sirves esta boloñesa con una pasta a base de garbanzos o legumbres, ¡tu comida terminaría con alrededor de 20 g de proteína por porción!
  • Vitaminas y minerales: las lentejas son ricas en hierro, ácido fólico, vitaminas B, potasio y zinc. Las zanahorias aportan vitamina A, potasio y biotina. Y los champiñones son ricos en vitaminas B, lo que lo convierte en un plato lleno de nutrientes.

¿Disfrutarán los niños de esta boloñesa vegana?

A la mayoría de los niños les encanta la pasta y la salsa roja, ¡y los sabores suaves de esta boloñesa de lentejas imitan muy bien la salsa roja! Si tiene comensales quisquillosos, siéntase libre de hacer puré la salsa por completo, sus hijos no verán las verduras, ¡pero aún así obtendrán todos los beneficios!

¿Qué tipo de lentejas quedan mejor a la boloñesa?

Recomiendo una lenteja más resistente que resistirá bien la pasta y la salsa. Las lentejas marrones y verdes funcionarían muy bien en esta receta. También puede usar lentejas marrones de puy más pequeñas si desea que las lentejas se mezclen más con la salsa.

No recomendaría usar lentejas rojas o guisantes amarillos partidos en esta receta (ya que ambos tienden a ponerse blandos muy rápido).

¿Qué pasta debo usar en esta boloñesa?

Cualquier pasta funcionaría, pero prefiero pastas de trigo integral, garbanzos u otras legumbres para esta receta, ¡ya que son más saludables y aún saben tan bien como la pasta blanca!

Por lo general, la boloñesa se sirve con más fideos como pastas: espagueti, tagliatelle, linguini, fettuccine, pero esta salsa sabrá muy bien con cualquier forma de pasta. Lo he servido sobre una pasta similar a los fideos y pastas más pequeñas (penne, rigatoni, fusilli) y todas funcionan bien.

Cómo almacenar y mantener

Esta salsa boloñesa vegana se mantendrá en el refrigerador hasta por 4 días.

Para congelar, transfiéralo a un recipiente hermético seguro para el congelador y congélelo hasta por 3 meses.

Para recalentarlo, simplemente colóquelo en el microondas y use la configuración de descongelación para calentarlo lentamente sin que quede blando o líquido.

Los mejores consejos para hacer boloñesa vegana

  • ¡Precocinar las lentejas es clave! De esa manera, puede controlar qué tan suaves se vuelven sus lentejas y evita que la salsa se vuelva demasiado blanda.
  • Para algunas verduras adicionales, también puede agregar espinacas a la salsa. Si elige agregar espinacas, le recomiendo agregarlas al mismo tiempo que agrega las zanahorias, el apio, etc. para que se derrita en la salsa y se cocine bien.
  • Sirva esta boloñesa con pastas a base de trigo integral, garbanzos o legumbres para agregar un poco de proteína vegetal adicional a su comida.
  • ¡No proceses demasiado la salsa! Cuando lo agregue al procesador de alimentos, asegúrese de mantenerlo un poco grueso para que aún obtenga esa gran textura carnosa.
  • Esta receta se mantendrá en el refrigerador hasta por 4 días, o en el congelador hasta por 3 meses.

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Boloñesa Vegana con Lentejas

Esta boloñesa vegana abundante y saludable tiene una gran textura con la adición de nueces, lentejas y apio. ¡Es una comida familiar fácil entre semana que se hace en 30 minutos! Tiempo de preparación 10 minutos Tiempo de cocción 20 minutos Tiempo total 30 minutos Curso: Plato principal Cocina: Italiana Porciones: 6 personas Calorías: 146,8 kcal Autor: Anjali Shah

Ingredientes

  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1/2 taza de cebolla roja picada
  • 4 dientes de ajo, picados
  • 2 zanahorias, cortadas en cubitos
  • 4 tallos de apio, cortados en cubitos
  • 2 cucharadas de nueces, trituradas
  • 1/2 taza de champiñones, cortados en cubitos
  • 2 tazas de lentejas cocidas
  • 1.5 tazas de tomates triturados
  • 1 cucharada de condimento italiano seco (más al gusto)
  • 1 cucharadita de pimentón
  • 1 cucharadita de sal (más al gusto)
  • 1/8 cucharadita de pimiento rojo triturado (o al gusto)

Instrucciones

  • Cocina las lentejas según las instrucciones del paquete. Escurrir y reservar.
  • En una olla grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto. Agregue la cebolla roja y saltee hasta que esté transparente, alrededor de 4 minutos. Agregue el ajo y cocine hasta que esté fragante, o 1 minuto más.
  • Agregue las zanahorias, el apio, los champiñones y las nueces, y saltee durante 5 minutos más hasta que estén tiernos.
  • Agregue el ajo, el condimento italiano, el pimentón, la sal y las hojuelas de pimiento rojo y revuelva para combinar.
  • Vierta los tomates triturados y revuelva. Llevar a fuego lento. Cocine por 5 minutos más y transfiera a un procesador de alimentos. Pulso hasta que esté grueso.
  • Agregue las lentejas nuevamente a la sartén y caliente durante 1-2 minutos. Vierta la salsa y los condimentos y revuelva. Llevar a fuego lento y cocinar durante 10 minutos hasta que la salsa se espese un poco y los sabores se combinen.
  • Sirva tibio, con su pasta favorita.

Video

https://youtu.be/_wum18vs4bk

notas

Los mejores consejos para hacer boloñesa vegana

  • ¡Precocinar las lentejas es clave! De esa manera, puede controlar qué tan suaves se vuelven sus lentejas y evita que la salsa se vuelva demasiado blanda.
  • Para algunas verduras adicionales, también puede agregar espinacas a la salsa. Si elige agregar espinacas, le recomiendo agregarlas al mismo tiempo que agrega las zanahorias, el apio, etc. para que se derrita en la salsa y se cocine bien.
  • Sirva esta boloñesa con pastas a base de trigo integral, garbanzos o legumbres para agregar un poco de proteína vegetal adicional a su comida.
  • ¡No proceses demasiado la salsa! Cuando lo agregue al procesador de alimentos, asegúrese de mantenerlo un poco grueso para que aún obtenga esa gran textura carnosa.
  • Esta receta se mantendrá en el refrigerador hasta por 4 días, o en el congelador hasta por 3 meses.

La información nutricional se basa en 1/6 de la receta boloñesa, no incluye pasta

Nutrición

Calorías: 146,8 kcal | Carbohidratos: 19,7 g | Proteína: 7,6 g | Grasa: 4,1 g | Grasa saturada: 0,5 g | Sodio: 711 mg | Potasio: 333,6 mg | Fibra: 7,5 g | Azúcar: 4,7 g

Video: