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Inicio Recetas Recetas Indias Estofado Indio con Arroz y Lentejas Por Anjali Shah en Ultima actualización en Esta publicación puede contener enlaces de afiliados. Como asociado de Amazon, gano con las compras que califican. Por favor, lea mi divulgación. Compartir esto: Saltar a Receta Imprimir Receta

Este estofado indio con arroz y lentejas crea una proteína completa en esta comida vegetariana de una sola olla. Una combinación de verduras frescas y especias de la India le dan a este guiso una rica profundidad de sabor. ¡Perfecto para una cena familiar fácil!

Últimamente me he centrado en las comidas de una sola olla. ¡Son fáciles de preparar, fáciles de limpiar y generalmente saben muy bien ya que todos los ingredientes se cuecen a fuego lento en la estufa! Rice & beans es un favorito en nuestra familia, especialmente con mis hijos (¡podrían comerlo todos los días para siempre!), ¡pero quería cambiar las cosas por mí mismo! Esta versión de arroz y frijoles usa lentejas en lugar de frijoles y agrega especias indias cálidas y ricas para que se sienta más como un curry o un guiso. ¡Resultó ser absolutamente delicioso! Fue súper abundante, sabroso y apto para niños también. ¡Este estofado vegetariano saludable no te decepcionará!

Herramientas y equipo que necesitará para esta receta

  • Olla
  • tabla de cortar
  • Cuchillo para cortar
  • cuchara de cocina

Cómo hacer Guiso Indio con Arroz y Lentejas Paso a Paso

Paso 1: Hierva las lentejas y 4 tazas de agua en una olla grande o en un horno holandés. Reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 15 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas y firmes. Escurra y transfiera las lentejas a un tazón.

Paso 2: Limpie la olla; caliente el aceite a fuego medio alto. Saltee la cebolla en aceite durante 4 minutos, o hasta que esté dorada.

Paso 3: agregue las zanahorias y el arroz, y cocine durante 3 minutos o hasta que el arroz esté tostado y fragante, revolviendo constantemente.

Paso 4: Agregue ajo, jengibre y garam masala, y cocine 1 minuto más.

Paso 5: Agregue los tomates, el caldo, la sal y las lentejas y deje hervir. Cubra, reduzca el fuego a bajo y cocine durante 20 minutos, o hasta que el líquido se absorba en su mayor parte y el arroz esté tierno.

Paso 6: Sazone con sal y pimienta al gusto. Retire del fuego, cubra y deje reposar 5 minutos.

¿Qué hace que este Guiso Indio con Arroz y Lentejas sea saludable?

  • Una fuente de proteína vegetariana completa: las lentejas y el arroz cuando se combinan en una comida crean una fuente de proteína completa. Una porción de este plato contiene 9 gramos de proteína.
  • Alto en fibra: una porción de este plato también contiene 12 gramos de fibra. ¡Eso es casi la mitad de la fibra diaria recomendada en una comida! La fibra es esencial para su salud digestiva.
  • Ingredientes saludables para el corazón: el arroz, las lentejas y las verduras son ingredientes saludables para el corazón. El uso de caldo de verduras bajo en sodio reduce el sodio total.

¿Disfrutarán los niños del estofado indio con arroz y lentejas?

Las lentejas y el arroz son similares al arroz y los frijoles, que es una combinación apta para niños. Los niños disfrutarán de las sutiles especias. Si no está seguro de cómo les gustarán las especias a los niños, puede reservar algunas de las lentejas y preparar una guarnición de arroz simple, luego servir con zanahorias al vapor.

¿Por qué emparejas arroz y lentejas juntos?

Cuando combinas lentejas con arroz, creas una proteína vegetal completa. No todas las fuentes de proteína vegetal contienen todos los aminoácidos para crear una fuente de proteína completa. Sin embargo, cuando combina dos fuentes de proteínas vegetales, como el arroz y las lentejas, las dos proporcionan todos los aminoácidos para crear una fuente completa de proteínas. ¡También saben deliciosos juntos también!

¿Qué es Mujadara?

Mujadara es un plato árabe de arroz y lentejas elaborado con cebollas caramelizadas, hierbas, yogur y, a menudo, viene con diferentes guarniciones de salsas. Si bien esta receta tiene arroz y lentejas, no tiene el mismo sabor y especias que la mujadara.

¿Qué sirves con Guiso Indio con Arroz y Lentejas?

Esta receta es una comida completa por sí sola. Contiene una fuente de proteína completa con la combinación de arroz y lentejas, así como verduras añadidas en forma de cebollas y zanahorias, y tomates asados ??al fuego. Para aumentar las verduras recomiendo los siguientes acompañamientos

  • Espárragos a la Parrilla
  • Brócoli cocido al vapor
  • Coliflor Asado
  • Croquetas de patata dulce

¡También puede servir esto con tortillas de trigo germinado o pan integral al lado!

Los mejores consejos para hacer estofado indio con arroz y lentejas

  • Para ahorrar tiempo, use lentejas preparadas previamente (como las lentejas al vapor de Trader Joes)
  • Use caldo de verduras bajo en sodio para reducir el sodio total.
  • Si quieres que sea más un pilaf que un guiso, reserva 3/4 de taza del agua de la cocción de las lentejas y añádelo a la olla cuando añadas los tomates y el caldo.
  • Si desea agregar más verduras, agregue 6 oz (alrededor de 6 tazas) de espinacas tiernas frescas picadas a esta receta. Puede agregar las espinacas al mismo tiempo que agrega el caldo y los tomates.
  • Si está haciendo esto para niños, siéntase libre de reducir / ajustar las especias o ¡hágalos una versión simple sin especias al lado!

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Arroz y Lentejas con Especias Indias

El arroz y las lentejas se combinan para crear una proteína completa en esta comida vegetariana de una olla. Las verduras frescas y las especias indias le dan a este pilaf una rica profundidad de sabor. Tiempo de preparación 10 minutos Tiempo de cocción 50 minutos Tiempo total 1 hora Curso: Plato principal Cocina: India Porciones: 4 Calorías: 210 kcal Autor: Anjali Shah

Ingredientes

  • 1 taza de lentejas marrones secas enjuagadas y ordenadas
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cebolla mediana finamente picada
  • 2 zanahorias grandes cortadas en cubitos
  • 1/4 taza de arroz integral
  • 3 dientes de ajo picados
  • 1 cucharada de jengibre fresco picado
  • 1 1/2 cucharadita de garam masala
  • Lata de 15 oz de tomates asados ??al fuego
  • 1 taza de caldo de verduras bajo en sodio
  • 1/2 cucharadita de sal más al gusto
  • cilantro para guarnición opcional

Instrucciones

  • Hierva las lentejas y 4 tazas de agua en una olla grande o en un horno holandés. Reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 15 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas y firmes. Escurra y transfiera las lentejas a un tazón.
  • Limpie la olla; caliente el aceite a fuego medio alto. Saltee la cebolla en aceite durante 4 minutos, o hasta que esté dorada.
  • Agregue las zanahorias y el arroz, y cocine por 3 minutos, o hasta que el arroz esté tostado y fragante, revolviendo constantemente.
  • Agrega el ajo, el jengibre y el garam masala, y cocina 1 minuto más.
  • Agregue los tomates, el caldo, la sal y las lentejas y deje hervir. Cubra, reduzca el fuego a bajo y cocine durante 20 minutos, o hasta que el líquido se absorba en su mayor parte y el arroz esté tierno.
  • Sazone con sal y pimienta al gusto. Retire del fuego, cubra y deje reposar 5 minutos.

notas

Los mejores consejos para hacer estofado indio con arroz y lentejas

  • Para ahorrar tiempo, use lentejas preparadas previamente (como las lentejas al vapor de Trader Joes)
  • Use caldo de verduras bajo en sodio para reducir el sodio total.
  • Si quieres que sea más un pilaf que un guiso, reserva 3/4 de taza del agua de la cocción de las lentejas y añádelo a la olla cuando añadas los tomates y el caldo.
  • Si desea agregar más verduras, agregue 6 oz (alrededor de 6 tazas) de espinacas tiernas frescas picadas a esta receta. Puede agregar las espinacas al mismo tiempo que agrega el caldo y los tomates.
  • Si está haciendo esto para niños, siéntase libre de reducir / ajustar las especias o ¡hágalos una versión simple sin especias al lado!

Nutrición

Calorías: 210 kcal | Carbohidratos: 34,3 g | Proteína: 9,2 g | Grasa: 4,2 g | Grasa saturada: 0,5 g | Sodio: 606,9 mg | Potasio: 358,6 mg | Fibra: 12 g | Azúcar: 5,7 g

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