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La ciencia detrás del equipo de recuperación debe venir con un asterisco. No es que no funcione, pero los beneficios pueden ser más mentales que físicos. El término recuperación activa proviene del esfuerzo por aliviar el dolor y preparar nuestros cuerpos para el siguiente esfuerzo. Y, sin embargo, la ciencia muestra que el mejor método de recuperación es en realidad pasivo, gratuito y no puede ocurrir sin dormir lo suficiente.

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Aún así, la percepción de que estamos involucrados en nuestra recuperación es difícil de sacudir. ¿Cuántos corredores y ciclistas toman un baño de sal de Epsom después de un duro entrenamiento para ayudar a eliminar el ácido láctico? El ácido láctico no causa dolor muscular. En cambio, se recicla a sí misma en energía almacenada dentro de una hora después del ejercicio. Cuando un atleta llega a casa y llena la bañera, el ácido láctico se ha ido.

Cuando comienza un nuevo régimen de entrenamiento, es posible que no sienta dolor de inmediato, pero es probable que lo sienta varios días después. Ese fenómeno se conoce como dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) y es causado por microdesgarros en los músculos (no por el ácido láctico como es un mito común), y ocurre con mayor frecuencia en movimientos en los que los músculos se estiran o alargan. Piensa en bajar el brazo durante una flexión de bíceps o bajar de un salto de caja. Ese dolor sigue siendo la principal justificación para los productos de masaje y el uso de ibuprofeno. Antes de gastar cientos de dólares en algunas elegantes cámaras para las piernas que vio usar a un atleta olímpico en Instagram, sepa que es probable que gaste mejor su dinero en un cómodo sillón reclinable.

Esa no es una excusa para saltarse los ejercicios de enfriamiento o los masajes, especialmente si cree que funcionan para usted, ya que los estudios continúan encontrando beneficios, incluso si no pueden explicarlos. “Soy una gran defensora del reconocimiento del principio de las diferencias individuales”, dice Dixie Stanforth, Ph.D., miembro del Colegio Americano de Medicina Deportiva (FACSM) y miembro del consejo editorial de ACSM Health & Fitness Journal. Es una gran fanática de los rodillos de espuma y los masajes, que te permiten entrar en un estado parasimpático, donde tu cuerpo sabe cómo disminuir el ritmo cardíaco, la presión arterial y la frecuencia respiratoria. Una advertencia con los rodillos es que volverse demasiado intenso puede causar dolor y desencadenar la respuesta de lucha o huida del cuerpo, donde su ritmo cardíaco se dispara y tiene una explosión de energía. Asegúrese de realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca y deje que su cuerpo vuelva a un estado de reposo antes de dejarlo.

Seleccionamos diez de las mejores ayudas de recuperación para ayudarlo a mejorar el sueño y recuperarse del dolor muscular. Si bien consentirse en un estado relajado puede ser el resultado más beneficioso, vale la pena invertir en cualquier cosa que se sienta bien durante y después del uso.

Bandas de resistencia

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Para estiramientos de resistencia ligera o enfriamientos de recuperación, estas bandas pueden trabajar los músculos en una variedad de formas que no se pueden obtener (de forma segura) con pesas libres. Las cinco bandas codificadas por colores representan diferentes pesos, la roja proporciona dos libras de resistencia y la negra registra alrededor de 25 libras. Para la recuperación, desea permanecer en el extremo inferior de esa escala: guarde esas bandas más pesadas para un entrenamiento real. Es un conjunto simple que es asequible y fácil de viajar, además viene con una garantía de por vida.

Rodillo de espuma

Rodillo de espuma TriggerPoint GRID $34.99 COMPRAR AHORA

El rodillo de espuma GRID de TriggerPoint es una de las herramientas originales de automasaje. Muchas de las 'actualizaciones' se desvían hacia reclamos más dudosos y cuestan más. Este enfoque práctico del masaje ayuda a su cuerpo a saber que es hora de comenzar a recuperarse. Existe evidencia de que el automasaje posterior al esfuerzo con un rodillo de espuma puede aumentar temporalmente el rango de movimiento y aliviar el dolor muscular durante unos días. No es un dispositivo de tortura, así que evita los movimientos que causen demasiada incomodidad, ya que el mal uso también puede provocar lesiones. ¿Necesitas uno que vibre? Probablemente no.

Rodillo de masaje de una sola bola

Masajeador muscular Addaday Recovery Junior $19.99 COMPRAR AHORA

El rodillo Junior+ es una herramienta de masaje favorita lista para viajar. Es una versión más grande y suave de las bolas utilizadas en los rodillos de barra de Addaday, lo cual es bueno ya que el rodillo de masaje llega a algunos de los músculos más sensibles, como los pies. El rodillo se encuentra dentro de un marco de fácil agarre que también se puede colocar en el piso mientras trabaja sus arcos. Si no ha comprado un rodillo anteriormente, el Junior es un excelente punto de entrada a la recuperación. Rápidamente se convertirá en un paquete imprescindible para las bolsas posteriores a la carrera.

Zapatos de recuperación

Zapato bajo de fibra Oofos OOmg $139.95 COMPRAR AHORA

Si su entrenamiento se prolonga durante horas extras, elevar las piernas no siempre es una opción. Ahí es donde entra en juego el calzado de recuperación. Las chanclas Oofos son un excelente calzado para la casa, pero no les va tan bien afuera. Los zapatos pueden salir a hacer mandados y soportar un uso ligero al aire libre. Una parte superior flexible y transpirable permite un ajuste ceñido y sin sudor, lo que significa que hace que caminar después de un entrenamiento sea extremadamente cómodo, especialmente para aquellos con problemas en los pies como la fascitis plantar.

Bebida de recuperación

Tailwind Nutrition Rebuild Recovery $2.99 ??COMPRAR AHORA

A veces, un paseo o una carrera dura mucho y estás retrasado. Una bebida de recuperación puede ayudarte a ahorrar tiempo y saciar tu hambre durante más de una hora. La mezcla de recuperación Rebuild de Tailwind es única porque ofrece una proteína completa hecha de ingredientes veganos como arroz orgánico, aminoácidos y leche de coco. El paquete de seis paquetes de un solo uso viene en chocolate o vainilla.

Calcetines de recuperación

Calcetines CEP Merino para recuperación $49.95 COMPRAR AHORA

Los calcetines de compresión se han mostrado prometedores como un dispositivo legítimo de recuperación posterior a la carrera, aunque algunos estudios hicieron que los participantes los usaran durante dos días improbables después de un esfuerzo de maratón, y luego probaron su recuperación en una prueba de cinta rodante. Con suerte, no estarás corriendo al fracaso en cualquier momento poco después de un maratón. Tanto los profesionales como los guerreros de fin de semana confían en sus calcetines, e incluso los investigadores admiten que una reducción percibida en el dolor muscular y la inflamación puede beneficiar al atleta. En el peor de los casos, usarlos es una forma cómoda de indicar que está en modo de descanso. Los guerreros de fin de semana pueden querer usarlos para aliviar el dolor del día siguiente por los esfuerzos de sábado y domingo.

Aceite de CDB

Aceite de CBD extra fuerte Charlotte's Web $59.99 COMPRAR AHORA

La ciencia detrás del CBD y sus beneficios aún está emergiendo, lo que significa que es fácil para las empresas descartar afirmaciones exageradas y esperar que la investigación las respalde algún día. Dicho esto, los estudios en humanos han encontrado que el aceite de cáñamo de espectro completo puede frenar la ansiedad y reducir la inflamación, lo que a su vez ayuda a regular el sueño. El aceite de cáñamo también tiene un alto contenido de ácidos grasos omega y funciona bien con otros micronutrientes. Charlotte's Web obtiene su cáñamo de granjas de Colorado que tienen reputación de monitorear la contaminación del suelo y la consistencia del producto. A pesar de la convención de nombres, el aceite Extra Strength es un buen nivel de entrada, ya que la fórmula original contiene tres veces más CBD.

Ayuda para dormir

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Si tiene problemas para conciliar el sueño, pruebe una de estas tabletas de magnesio y cerezas ácidas. La melatonina en estas tabletas ayudará a dormir profundamente: disuelva una tableta en cuatro onzas (media taza) y no se preocupe por levantarse en medio de la noche. Los sabores Lemon Chamomile y Blackberry Vanilla se pueden servir fríos, o probar uno en agua tibia con una pizca de miel, como un té.

Cojín de colchón de refrigeración

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Las temperaturas más frías de la habitación hacen que duermas mejor (apunta a 60 a 67 según The Cleveland Clinic), pero el termostato no puede evitar que el calor se acumule entre tu cuerpo y el colchón. Esta almohadilla refrescante para colchón extrae el exceso de calor hacia el colchón y lo devuelve cuando baja la temperatura. El forro dentro de la almohadilla del colchón contiene pequeñas perlas que atraen o repelen el calor según una temperatura establecida, creando una temperatura de sueño constante, lo que es especialmente útil para las almas de la vieja escuela que duermen sin aire acondicionado en el verano.

Buena información

Listo para ir: lo que el atleta que todos llevamos dentro puede aprender de la extraña ciencia de la recuperación amazon.com $27.95 $18.74 (33 % de descuento) COMPRAR AHORA

¿Qué tiene que ver un libro con la recuperación? Good To Go abre el telón de la industria de la recuperación y cuestiona la eficacia de muchos métodos de recuperación populares. Christie Aschwanden es autora, atleta y ex escritora científica principal en FiveThirtyEight. Su investigación incluso desafía la noción de que los atletas necesitan ayudar a que su cuerpo se recupere más rápido, lo que debería hacer que dejes de tomar ibuprofeno como si fuera un caramelo. Si eres un guerrero de fin de semana, una siesta posterior al esfuerzo es la opción más efectiva y económica que existe. Si ha pensado en invertir $ 100 en pijamas infrarrojos o en un gimnasio de recuperación, primero lea este libro.

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¿Qué productos son buenos para la recuperación muscular?

Los 10 mejores alimentos y bebidas para la recuperación muscular

  1. Zumo de cereza ácida. Beber jugo de cereza ácida puede beneficiar tanto a los atletas entrenados como a los novatos en el gimnasio.
  2. Jugo de sandía y sandía. La sandía es dulce, hidratante y está cargada de nutrientes.
  3. Pescado grasoso.
  4. Jugo de granada.
  5. Jugo de remolacha.
  6. Batidos de proteína de suero.
  7. Huevos.
  8. Lácteos.

Mas cosas…•

¿Qué máquinas usan los atletas para la recuperación?

Los estimuladores musculares Marc Pro y Marc Pro Plus son los dispositivos EMS de referencia para los atletas. Mientras que las unidades TENS enmascaran el dolor y solo se pueden usar durante un corto período de tiempo, el Marc Pro usa contracciones musculares únicas que no fatigan y permiten que su cuerpo se recupere más rápido y reduzca el dolor, mucho después de que el dispositivo esté apagado.

¿Cómo se recuperan los atletas de élite?

Algunas de las técnicas de recuperación más populares para los atletas incluyen hidroterapia, recuperación activa, estiramientos, prendas de compresión, masajes, sueño y nutrición.

¿Cómo puedo acelerar la recuperación muscular?

Cómo acelerar su recuperación después de un entrenamiento duro

  1. Bebe mucha agua. La hidratación después de un entrenamiento es clave para la recuperación.
  2. Dormir lo suficiente. Descansar adecuadamente es fácilmente una de las formas más efectivas de recuperarse de cualquier forma o grado de esfuerzo físico.
  3. Come alimentos nutritivos.
  4. Masaje.

Video: best recovery devices