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Para algunas personas, la apariencia de exceso de peso alrededor de la cintura es una gran preocupación.

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Pero el psicólogo y dietista registrado David Creel, PhD, dice que el mayor problema es el aumento de los riesgos para la salud que conlleva la grasa abdominal.

El tamaño de tu cintura está relacionado con la grasa subcutánea debajo de tu piel y la grasa visceral que rodea tus órganos. Aunque la grasa subcutánea puede ser lo que notamos cuando nos miramos en el espejo, la grasa visceral es la más dañina.

Los investigadores han demostrado que el exceso de grasa alrededor de nuestros órganos aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas, entre ellas:

  • Diabetes.
  • Enfermedad del hígado graso.
  • Enfermedad cardíaca y colesterol elevado.
  • Sindrome de Ovario poliquistico.

El exceso de peso también aumenta el riesgo de apnea del sueño, dolor en las articulaciones y diferentes formas de cáncer.

Para aquellos asignados como varones al nacer (AMAB), una circunferencia de cintura cercana a las 40 pulgadas indica un mayor riesgo. Para las mujeres asignadas al nacer (AFAB), 35 pulgadas levanta una bandera roja.

Pero desafortunadamente, perder peso alrededor de nuestra sección media no es tan fácil como hacer abdominales varias veces a la semana.

“Los pacientes quieren saber por qué no pueden simplemente hacer abdominales para derretir la grasa”, dice el Dr. Creel. “Cuando haces abdominales, estás fortaleciendo los músculos del abdomen, pero eso no se enfoca específicamente en la grasa o la piel suelta alrededor de nuestro estómago. También es importante entender que el lugar donde ganamos o perdemos grasa está influenciado por nuestra genética”.

Aunque la genética puede ser un obstáculo y no podemos reducir nuestra grasa de manera puntual, el Dr. Creel dice que todavía hay estrategias que podemos usar para reducir la grasa abdominal.

Ejercicio y entrenamiento de fuerza

Los ejercicios que aumentan su ritmo cardíaco y lo hacen sudar lo ayudan a perder peso en general, tanto la grasa visceral como la grasa debajo de la piel. El ejercicio aeróbico quema calorías en general y lo ayuda a reducir la grasa corporal total, especialmente si realiza cambios en su dieta al mismo tiempo.

El Dr. Creel dice que la clave para perder grasa visceral parece estar en un enfoque combinado. Sugiere desarrollar una rutina cardiovascular de al menos 150 minutos por semana y agregar dos o tres días por semana de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo.

“Cualquier músculo adicional aumentará nuestra quema de calorías en reposo, mientras que el ejercicio cardiovascular le dará un impulso a nuestro metabolismo durante y por un corto tiempo después del ejercicio”, explica el Dr. Creel. “El ejercicio también puede tener beneficios positivos indirectos sobre el peso al ayudarnos a dormir mejor y controlar la alimentación emocional”.

Limite el azúcar añadido y las bebidas altas en calorías

El consumo excesivo de azúcar agregada se asocia con un exceso de peso que probablemente se acumule alrededor de la cintura. Las bebidas azucaradas y beber demasiado jugo de frutas pueden ser particularmente dañinos.

“Cuando bebemos nuestras calorías, especialmente con gaseosas o jugos, no nos sentimos tan llenos o satisfechos en comparación con masticar esas calorías”, señala el Dr. Creel. “Por ejemplo, puede comer tres naranjas por la misma cantidad de calorías que un vaso grande de jugo de naranja y sentirse mucho más lleno durante un período de tiempo más largo”.

Observe la cantidad de estas calorías líquidas que consume y trate de reducirlas donde pueda.

Desestresarse con la mayor frecuencia posible

Si te sientes estresado, es probable que tu cuerpo libere cortisol, la hormona del estrés, en el torrente sanguíneo. Si bien esto puede provocar un aumento de peso, existe un fuerte vínculo entre un aumento del cortisol y una mayor cantidad de grasa visceral.

Haz tu mejor esfuerzo para desestresarte si quieres reducir tu cintura. El Dr. Creel menciona el yoga, la meditación, la terapia y la actividad física como formas de reducir el nivel de estrés.

“Si bien los niveles de cortisol juegan un papel, el problema más importante puede ser que cuando estamos más estresados, tendemos a ser menos conscientes de nuestra alimentación”, dice el Dr. Creel. “Es común que las personas recurran a la comida en busca de consuelo o para distraerse de las circunstancias estresantes de la vida”.

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Come más fibra

Comer alimentos ricos en fibra como garbanzos, lentejas y plátanos puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.

Esos alimentos contienen una gran cantidad de fibra soluble, que puede ralentizar el paso de los alimentos desde el estómago hasta el intestino al disolverse en agua y formar un gel gomoso.

Además, desarrollar una dieta bien balanceada que incluya granos integrales, frutas y verduras conduce a más fibra en nuestras dietas.

“Si está comiendo alimentos que son más fibrosos, normalmente está comiendo menos alimentos procesados ??en general”, dice el Dr. Creel.

Limite el alcohol

Las investigaciones muestran que si usted es un bebedor empedernido, es posible que tenga más grasa abdominal que los bebedores ocasionales o sociales.

Además de las calorías adicionales que consume al beber cantidades excesivas de alcohol, el alcohol puede disminuir sus inhibiciones.

“Puede comer alitas con su cerveza o queso con su vino”, dice el Dr. Creel. “Sí, esas cosas van juntas, pero estás consumiendo calorías adicionales y es posible que no estés prestando atención a qué o cuánto estás comiendo”.

Si toma más de dos tragos al día, intente reducir la cantidad de alcohol que consume.

Come proteínas durante todo el día.

Asegúrate de agregar proteínas a tus comidas. Las opciones incluyen carne, pescado, huevos, lácteos y frijoles.

La proteína te ayuda a sentirte satisfecho, reduce los niveles de la hormona del hambre e incluso puede ayudarte a comer menos en tu próxima comida, según muestran los estudios.

“No tenemos que estar en dietas altas en proteína tanto como necesitamos agregar la proteína adecuada que se distribuye a lo largo del día”, dice el Dr. Creel.

El Dr. Creel también dice que debe apuntar a agregar proteínas a sus refrigerios. “Ahí es cuando tendemos a comer en exceso”, señala. “Prueba con un yogur griego o queso en tiras, que pueden hacerte sentir más satisfecho”.

Elige carbohidratos saludables

Los carbohidratos tienen mala reputación. Pero no todos los carbohidratos son malos para ti.

En lugar de comer pan blanco, pasta, papas fritas y galletas saladas (carbohidratos procesados ??que tienen poca fibra y pueden hacer que su nivel de azúcar en la sangre suba), opte por carbohidratos complejos como pan y pasta 100 % integrales, arroz integral y frijoles.

“El equilibrio, la variedad y la moderación siguen siendo importantes”, explica la Dra. Creel. “Comer proteínas magras, muchas verduras, cantidades moderadas de frutas, cantidades moderadas de granos integrales y productos lácteos bajos en grasa sigue funcionando para la mayoría de las personas”.

No escatimes en dormir

Una buena noche de sueño es vital. Puede estimular su sistema inmunológico, mejorar su estado de ánimo y aumentar la productividad, entre otras cosas.

Cuando se trata de grasa abdominal y pérdida de peso, nuestro sueño puede afectar la grelina y la leptina, hormonas que estimulan el apetito.

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“Una cosa que sabemos es que cuando no dormimos bien o estamos privados de sueño, en realidad puede afectar las hormonas del hambre”, dice el Dr. Creel. "En realidad, hay una respuesta bioquímica a la privación del sueño, que nos hace querer comer más".

Trate de dormir siete horas o más por noche. Priorice el sueño apagando los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse e intente tener un horario constante para dormir y despertarse.

Lleve un registro de lo que come y su ejercicio

Los estudios demuestran que al llevar un diario de alimentos y registrar su ejercicio, se está preparando para el éxito.

“Para las personas que están tratando de perder peso, si controlan sus alimentos y hacen ejercicio, tienden a hacerlo mejor”, dice el Dr. Creel. “No sabemos todas las razones por las cuales, pero lo que probablemente se reduce a la conciencia y ser intencional sobre nuestros comportamientos de salud”.

Al hacer un seguimiento de lo que come, es más probable que tome decisiones más inteligentes. Podría repensar comer esas papas fritas y optar por las zanahorias como refrigerio.

Y el uso de rastreadores de actividad física, ya sea un reloj inteligente o una aplicación, puede motivarlo a ponerse los tenis y dar una vuelta a la cuadra.

Frenar las comidas nocturnas

¿Culpable de comer bocadillos sin pensar mientras te emborrachas con tu programa de televisión favorito?

Entonces es posible que estés buscando formas de frenar esos antojos nocturnos.

Si bien no hay mucha evidencia que demuestre que el ayuno intermitente es mejor que otros métodos para perder peso, el Dr. Creel dice que tiene pacientes que controlan su peso con éxito limitando las horas que comen durante el día.

Por ejemplo, puede ayunar durante 16 horas (generalmente durante la noche) y comer todos sus alimentos en un período de ocho horas durante el día.

“A algunas personas les resulta útil tener una hora límite para comer, especialmente por la noche”, dice el Dr. Creel. “Algunas personas dejan de comer después de las 6 o 7 de la tarde, porque saben que en la noche es cuando consumen en exceso y comen sin pensar”.

El Dr. Creel sugiere hablar con su médico sobre qué método de pérdida de peso es adecuado para usted. Es posible que incluso desee hablar con un dietista registrado que pueda ayudarlo a descubrir dónde está luchando.

“Aunque no podemos apuntar con precisión a dónde perdemos cada libra de peso, es importante recordar que la reducción de la ingesta de calorías y el ejercicio regular reducen efectivamente la grasa visceral”, dice el Dr. Creel. “Al perder del 5% al ??10% de su peso corporal, puede mejorar la presión arterial, el azúcar en la sangre, los niveles de colesterol, la movilidad y la función sexual”.

Y sea cual sea el método que pruebe, el Dr. Creel aconseja que desarrollar una rutina, ser constante y practicar la paciencia puede ayudarlo a mantenerse motivado.

“No se olvide de los beneficios de sus nuevos comportamientos, incluso si no está viendo mucha pérdida de peso”, alienta. “Pequeños cambios pueden conducir a importantes beneficios para la salud. Pero puede llevar tiempo, por lo que la paciencia es importante”.

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Además, consulte estos consejos sobre cómo quemar grasa abdominal en menos de una semana.

  1. Incluye ejercicios aeróbicos en tu rutina diaria.
  2. Reduce los carbohidratos refinados.
  3. Añade pescado graso a tu dieta.
  4. Comience el día con un desayuno rico en proteínas.
  5. Bebe suficiente agua.
  6. Reduzca su consumo de sal.
  7. Consumir fibra soluble.

¿Cómo puedo perder la grasa de mi bajo vientre en 2 semanas?

Cómo perder grasa abdominal en dos semanas

  1. Acepte que sus comportamientos se ajustarán. Una gran parte de la pérdida de peso consiste simplemente en ser consciente de las decisiones que se están tomando.
  2. Come más fibra.
  3. Camina todos los días.
  4. Comience el entrenamiento de fuerza.
  5. Adopte las grasas saludables.
  6. Cárgate de proteínas.
  7. Bien, ahora puedes hacer algunos abdominales.
  8. Trate de limitar su estrés.

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Cuáles son los 5 alimentos que queman grasa abdominal

Alimentos que queman grasa abdominal

  • Avena. La avena es rica en fibra insoluble, específicamente una fibra llamada beta-glucano, que absorbe agua y retarda la digestión y la glucosa, o la absorción de azúcar en la sangre.
  • Cebada. La cebada es un grano integral con una consistencia masticable y sabor a nuez.
  • manzanas
  • Semilla de lino.
  • Capsaicina.
  • Cardamomo.
  • Aguacates.
  • Nueces.

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¿Qué ejercicio quema más grasa abdominal?

Crujidos:

El ejercicio más efectivo para quemar grasa abdominal son los abdominales. Los abdominales ocupan el primer lugar cuando hablamos de ejercicios para quemar grasa. Puede comenzar recostándose con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.

Video: belly fat reduction